Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) является распространенным расстройством развития нервной системы, которое, среди прочего, может влиять на концентрацию и внимание. В то время как многим людям с СДВГ могут помочь лекарства и поведенческая терапия, другие инструменты также могут помочь облегчить течение дня.
Мы составили список инструментов, которые могут помочь вам справиться с симптомами, улучшить вашу концентрацию и способность оставаться на правильном пути.
Хотя эти инструменты могут помочь любому управлять своим временем и организовать свою жизнь, они могут быть особенно полезны, если вы живете с СДВГ.
Симптомы СДВГ
СДВГ может проявляться по-разному, вызывая когнитивные и эмоциональные воздействия.
Некоторые симптомы СДВГ могут включать более часто:
- забывчивость
- трудности с импульсивным контролем, терпением, концентрацией внимания и сидением на месте
- отвлекаться
- прерывание других
Имейте в виду, что симптомы могут варьироваться от человека к человеку и с возрастом.
7 инструментов, которые помогут справиться с СДВГ
Вот семь полезных инструментов, которые могут помочь сосредоточить ваше внимание и укрепить уверенность в ежедневной и еженедельной организации.
1. Календарь или повестка дня
Симптомы СДВГ могут затруднить запоминание важных событий, встреч и обязательств. Записывая дела в повестке дня или календаре, вы сможете не отставать от сроков и важных задач.
Рукописный ввод может помочь вам лучше запомнить обязательства, но вы можете предпочесть варианты цифрового календаря, такие как Календарь Google или приложение календаря Apple, которые позволяют вам устанавливать визуальные и звуковые напоминания.
И если повестки дня или календари не совсем работают для вас, рассмотрите возможность создания регулярных списков дел, чтобы следить за тем, что вам нужно сделать. Это служит двум целям: помогает вам помнить, что нужно сделать, и позволяет вам испытывать чувство выполненного долга, отмечая завершенные задачи.
2. Лесное приложение
Приложение Forest — это очаровательное приложение для смартфонов для iOS и Android, предназначенное для того, чтобы помочь вам попрактиковаться в концентрации внимания.
Вы начинаете сеанс, сажая виртуальное дерево. Если вы выходите из приложения, чтобы проверять социальные сети или возиться с другими приложениями во время сеанса, ваше дерево умирает. Чем больше вы будете выполнять и заканчивать задачи, не выходя из приложения, тем больше будет расти ваш лес.
3. Голосовой помощник
Если вы беспокоитесь о том, что забыли ввести встречи в свой цифровой календарь, рассмотрите возможность использования помощи цифрового голосового помощника, такого как Google Home или Amazon Alexa. Поместите его в центральное место и сделайте его центром для себя и других членов семьи, где вы можете создавать напоминания, назначать встречи и добавлять будильники.
Люди, которые предпочитают не использовать цифровые технологии, могут рассмотреть возможность использования белой доски вместо цифрового помощника. Просто не забудьте поставить его в место с высокой проходимостью — кухня или прихожая — хорошие варианты.
4. Пара кроссовок для ходьбы или бега.
Частые перерывы могут показаться нелогичными, если у вас есть проблемы с концентрацией внимания, но время от времени отходить от задачи, чтобы подышать свежим воздухом, может помочь с общим вниманием.
И эффекты регулярных упражнений могут иметь долгосрочные преимущества, такие как
5. «Техника помидора»
Pomodoro в переводе с итальянского означает «помидор» и название техники тайм-менеджмента, созданной Франческо Чирилло.
Он включает в себя разбиение задач на короткие сеансы с 5-минутными перерывами между ними. Обычно продолжительность «рабочего» сеанса составляет 25 минут, но вы можете выбрать интервал, который удобен именно вам.
Установка ограничения по времени дает вам четкие цели:
Вы можете использовать секундомер, таймер на телефоне или приложения Pomodoro, чтобы следить за своими занятиями и перерывами.
6. Плитка
Вы часто теряете ключи? Вы часто опаздываете на встречи из-за того, что регулярно теряете бумажник? Попробуйте добавить трекеры Tile к своим наиболее часто теряемым вещам, чтобы минимизировать время, затрачиваемое на их поиск.
Tile продает несколько версий своих инструментов отслеживания, включая варианты, специально предназначенные для мелких предметов, таких как ключи, более крупные предметы, такие как ноутбуки и ноутбуки, а также наклейки для таких вещей, как пульты дистанционного управления и мелкая электроника.
7. Блокировщики сайтов
Нужно сосредоточиться, но вы не можете устоять перед искушением проверить Twitter? Используйте блокировщик веб-сайтов, чтобы временно заблокировать доступ к сайтам, которые снижают производительность.
Некоторые варианты включают в себя:
- Свобода , позволяющая блокировать доступ к определенным сайтам на нескольких устройствах.
- Limit — бесплатное расширение для Chrome, позволяющее установить дневной лимит времени для определенных веб-сайтов.
- StayFocused — бесплатное расширение для Chrome, позволяющее блокировать отвлекающие сайты .
Когда следует привлекать медицинского работника
Если вы испытываете длительную нехватку внимания и частую дезорганизацию, из-за которой вам трудно выполнять повседневные дела, вам может быть полезно обратиться к специалисту в области психического здоровья по поводу ваших симптомов.
Возможно, также стоит поговорить с профессионалом, даже если ваши симптомы вызывают незначительное раздражение. Если они беспокоят вас, это может быть достаточной причиной, чтобы обратиться за помощью.
Часто задаваемые вопросы о лечении СДВГ
Каков наилучший способ справиться с СДВГ?
Не существует одного окончательного способа справиться с СДВГ, потому что все люди разные с уникальными реакциями. Однако многие люди считают, что сочетание лекарств, терапии и средств управления может помочь им добиться хороших результатов.
Что является первой линией лечения СДВГ?
Медикаментозное лечение СДВГ первой линии включает стимуляторы, отпускаемые по рецепту.
Можно ли контролировать СДВГ без лекарств?
Если вы предпочитаете избегать лекарств, возможно, вам удастся справиться с симптомами, сочетая поведенческую терапию и изменение образа жизни. Постарайтесь оставаться открытыми для различных вариантов и получить совет от медицинских работников. Использование нескольких подходов может помочь добиться еще большего эффекта.
Могут ли определенные вещи ухудшить симптомы СДВГ?
Такие вещи, как недостаток сна, высокий уровень стресса и отсутствие физических упражнений, могут усугубить симптомы СДВГ и еще больше затруднить концентрацию внимания.
Может ли кофеин помочь при симптомах СДВГ?
Некоторые люди считают, что кофеин помогает, но лучше не использовать его в качестве замены лекарств от СДВГ.
Еда на вынос
СДВГ может затруднить прохождение дня без ощущения перегруженности. Но вам не нужно смиряться с таким чувством. Доступно лечение СДВГ.
Кроме того, инструменты управления могут помочь вам оставаться организованным, лучше концентрироваться и достигать ежедневных и еженедельных целей.
Джина Пера — автор, руководитель семинара, частный консультант и международный спикер по СДВГ у взрослых, особенно в том, что касается отношений. Она является соавтором первого профессионального руководства по лечению пар с СДВГ: «Терапия пар для взрослых с СДВГ: клинические вмешательства ». Она также написала: «Это ты, я или взрослый СДВГ?Остановить американские горки, когда у кого-то, кого вы любите, синдром дефицита внимания ». Посмотрите ее отмеченный наградами блог о СДВГ для взрослых.