Хорошо сбалансированная диета
Соблюдение сбалансированной диеты является важной частью сохранения здоровья в старости. Это может помочь вам поддерживать здоровый вес, оставаться энергичным и получать необходимые питательные вещества. Это также снижает риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.
По данным Национального ресурсного центра по вопросам питания, физической активности и старения, каждый четвертый пожилой американец плохо питается. Недоедание подвергает вас риску стать избыточным или недостаточным весом. Это может ослабить ваши мышцы и кости. Это также делает вас уязвимыми для болезней.
Чтобы удовлетворить свои потребности в питании, ешьте продукты, богатые клетчаткой, витаминами, минералами и другими питательными веществами. Ограничьте продукты с высоким содержанием обработанных сахаров, насыщенных и транс-жиров и соли. Возможно, вам также придется скорректировать свой рацион, чтобы справиться с хроническими заболеваниями.
По мере того, как вы становитесь старше, ваши потребности в питании, аппетит и пищевые привычки могут меняться несколькими способами.
Калории
Вероятно, с возрастом вам потребуется меньше калорий, чтобы поддерживать здоровый вес. Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, приводит к увеличению веса.
Вы можете обнаружить, что у вас меньше энергии и больше проблем с мышцами или суставами, когда вы становитесь старше. В результате вы можете стать менее подвижным и сжигать меньше калорий за счет физической активности. Вы также можете потерять мышечную массу. Это заставляет ваш метаболизм замедляться, снижая потребность в калориях.
Аппетит
С возрастом многие люди испытывают потерю аппетита. Также часто ухудшается ваше чувство вкуса и обоняния. Это может привести к тому, что вы будете есть меньше.
Если вы сжигаете меньше калорий за счет физической активности, меньшее количество еды может не быть проблемой. Однако вам необходимо получать достаточное количество калорий и питательных веществ для поддержания здоровья органов, мышц и костей. Недостаток может привести к недоеданию и проблемам со здоровьем.
Медицинские условия
С возрастом вы становитесь более восприимчивыми к хроническим проблемам со здоровьем, таким как диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и остеопороз. Чтобы помочь предотвратить или вылечить эти состояния, ваш врач может порекомендовать изменения в вашем рационе.
Например, если у вас диагностирован диабет, высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина, вы должны есть продукты, богатые питательными веществами, но с низким содержанием лишних калорий, обработанных сахаров, насыщенных и трансжиров. Ваш врач может также посоветовать вам есть меньше натрия.
Некоторые пожилые люди становятся чувствительными к таким продуктам, как лук, перец, молочные продукты и острая пища. Возможно, вам придется исключить некоторые из этих продуктов из своего рациона.
Лекарства
Возможно, вам придется принимать лекарства для лечения хронических заболеваний. Некоторые лекарства могут повлиять на ваш аппетит. Некоторые также могут взаимодействовать с определенными продуктами и пищевыми добавками.
Например, если вы принимаете варфарин (кумадин), вам нужно избегать грейпфрутов. Это снижает способность вашего организма метаболизировать препарат. Вам также необходимо поддерживать постоянный уровень витамина К в вашем рационе. Вы можете получить витамин К, употребляя в пищу большое количество шпината, капусты или другой листовой зелени.
Если вы принимаете лекарство, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или фармацевтом, чтобы узнать, нужно ли вам внести какие-либо изменения в свой рацион.
Здоровье ротовой полости
У пожилых людей есть свои проблемы со здоровьем полости рта. Некоторые из них могут мешать вашей способности есть. Например, протезы, которые не подходят должным образом, могут привести к неправильным привычкам в еде и недоеданию. Инфекции во рту также могут вызвать проблемы.
Иммунная система
Ваша иммунная система ослабевает с возрастом. Это повышает риск болезней пищевого происхождения или пищевого отравления.
Надлежащие методы обеспечения безопасности пищевых продуктов важны в любом возрасте. Однако вам, возможно, придется принять дополнительные меры предосторожности, поскольку ваша иммунная система ослабевает. Например, ваш врач может порекомендовать избегать продуктов с сырыми яйцами, таких как домашний майонез или заправка для салата «Цезарь».
Семейная жизнь
Потеря супруга или других членов семьи может повлиять на ваши повседневные привычки, в том числе на режим питания. Вы можете чувствовать себя подавленным, что может привести к снижению аппетита. Если член вашей семьи готовил большую часть еды, возможно, вы не знаете, как приготовить еду для себя. Некоторые люди просто предпочитают не есть, а не готовить еду для себя.
Если вам трудно приготовить еду для себя, поговорите с членом семьи, другом, которому доверяете, или со своим врачом. В зависимости от вашего региона могут быть доступны услуги, которые помогут убедиться, что вы получаете необходимое питание. Например, Meals on Wheels доступен в США, Канаде, Австралии и других странах.
Пищевые потребности варьируются от одного человека к другому. Тем не менее, некоторые стратегии могут помочь каждому поддерживать здоровую диету.
Сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами
С возрастом ваши потребности в калориях, вероятно, уменьшатся, в то время как потребности в питательных веществах останутся прежними или возрастут. Употребление продуктов, богатых питательными веществами , поможет вам получить необходимые витамины, минералы, белки, углеводы и жиры.
Получайте большую часть калорий из продуктов, богатых питательными веществами, таких как:
- овощи и фрукты
- фасоль и чечевица
- орехи и семена
- цельнозерновые
- нежирные молочные продукты
- нежирный белок
Ограничьте продукты с высоким содержанием калорий, но низким содержанием питательных веществ. Например, приберегите жареные во фритюре продукты, десерты и подслащенные напитки для случайного угощения. Врач может порекомендовать полностью отказаться от нездоровой пищи.
Ешьте достаточно клетчатки
Клетчатка необходима для здоровой пищеварительной системы. Чтобы избежать запоров и других проблем, включайте в каждый прием пищи продукты, богатые клетчаткой. Растворимая клетчатка особенно важна для поддержания здорового уровня холестерина. К хорошим источникам клетчатки относятся:
- фрукты и овощи
- фасоль и чечевица
- орехи и семена
- овес и овсяные отруби
- цельнозерновые
Если вам трудно потреблять достаточное количество клетчатки, врач может порекомендовать пищевую добавку, например, шелуху подорожника (метамуцил).
Выбирайте более здоровые полуфабрикаты
Если вы полагаетесь на полуфабрикаты, выбирайте самые здоровые варианты. Например, эти продукты могут быть простыми в приготовлении и питательными:
- замороженные или консервированные овощи с низким содержанием натрия
- замороженные несладкие фрукты или консервированные фрукты с низким содержанием сахара
- приготовленная на гриле индейка или курица-гриль
- консервированные супы или тушеные блюда с низким содержанием натрия
- салат в пакетиках или салат из капусты
- овсянка быстрого приготовления
- паровые пакеты с овощами в продуктовых или морозильных отделах продуктовых магазинов
Всегда проверяйте этикетки на расфасованных продуктах. Выбирайте варианты, которые содержат меньше сахара, насыщенных жиров и соли и больше клетчатки, витаминов и минералов.
Рассмотрите добавки
Вам может быть трудно получать некоторые питательные вещества из своего рациона, особенно если вам приходится избегать некоторых продуктов. Спросите своего врача, следует ли вам принимать витаминные или минеральные добавки, такие как кальций, витамин D, магний или витамин B-12. Эти специфические витамины часто плохо усваиваются или потребляются в недостаточном количестве пожилыми американцами.
Некоторые добавки могут мешать приему определенных лекарств. Спросите своего врача или фармацевта о возможных побочных эффектах, прежде чем начинать принимать новую добавку или лекарство.
Оставайтесь увлажненными
С возрастом вы можете не замечать, когда испытываете жажду. Убедитесь, что вы пьете жидкости на регулярной основе. Старайтесь ежедневно выпивать восемь стаканов воды по 8 унций. Вы также можете получить немного воды из сока, чая, супа или даже богатых водой фруктов и овощей.
Оставайтесь в социальных сетях
Когда есть возможность, ешьте с друзьями и членами семьи. Социальное взаимодействие может превратить прием пищи в приятное занятие, а не в рутинную работу, которую вы бы предпочли пропустить.
Если вы испытываете потерю аппетита или непреднамеренную потерю веса, немедленно обратитесь к врачу. Это может быть нормальным признаком старения. С другой стороны, это также может быть вызвано основным состоянием здоровья, которое требует лечения. Ваш врач и диетолог также могут помочь вам похудеть, если избыток жира в организме повышает риск хронических заболеваний или перенапряжения суставов и мышц.
Также важно посещать стоматолога для плановых осмотров и чистки. Поговорите со своим врачом или стоматологом, если вы заметили зубную боль, язвы во рту или другие проблемы со здоровьем полости рта. Чтобы сохранить зубы и полость рта здоровыми, чистите зубы как минимум два раза в день. Если у вас есть зубные протезы, полощите их после еды, чистите ежедневно и замачивайте на ночь.
Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать здоровый вес, придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты или измените свои привычки в еде. Поговорите с зарегистрированным диетологом. Они могут помочь вам разработать планы питания и стратегии, чтобы изменить то, как вы едите.
Здоровое питание важно на протяжении всей жизни, особенно с возрастом. Выбор богатых питательными веществами и низкокалорийных продуктов может помочь вам предотвратить или контролировать хронические заболевания. Это также может помочь вам почувствовать себя сильнее и энергичнее, позволяя вам наслаждаться золотыми годами вашей жизни.