Вы слышали этот термин больше раз, чем можете сосчитать: суперфуд. Но что именно это означает? Проще говоря, «суперфуд» — это пища, богатая питательными веществами. Обычно существует высокий процент одного конкретного питательного вещества, которое делает суперпродукт «суперпродуктом», например витамина А или калия.
Когда дело доходит до борьбы с хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа , который часто можно предотвратить, ключевым моментом является добавление в рацион правильных суперпродуктов. И это легко! Вот что вам нужно знать о суперпродуктах для диабетиков, а также четыре одобренных экспертами рецепта завтрака, обеда и ужина.
Диабетические суперпродукты: 101
Диабет 2 типа — это хроническое состояние, при котором ваш организм не вырабатывает достаточного количества инсулина (или вообще не производит его) или неправильно использует инсулин для метаболизма глюкозы — сахара, необходимого вашему организму для подпитки. Хотя генетика определенно играет роль,
Вот 10 так называемых суперпродуктов, которые стоит ввести в свой ежедневный рацион:
- бобы
- темная листовая зелень
- цитрусовые
- Лебеда
- ягоды
- помидоры
- рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот
- цельнозерновые продукты с достаточным количеством
клетчатки - орехи
- обезжиренное молоко и йогурт
По данным Американской диабетической ассоциации, эти продукты богаты клетчаткой, белком и полезными жирами (а также витаминами и антиоксидантами) и содержат мало простых сахаров и насыщенных жиров. Другими словами, они полны полезных веществ без всех вредных веществ, которые, как известно, повышают риск развития диабета 2 типа. Кроме того, они имеют низкий гликемический индекс, который является важным рейтингом продуктов, содержащих углеводы, основанным на влиянии пищи на уровень сахара в крови.
Но прежде чем вы «улучшите» свою диету бесконечным запасом этих диабетических суперпродуктов, важно знать следующее: суперпродукты также являются частью мифа. Хотя есть овощи и фрукты, которые невероятно питательны, эксперты подчеркивают, что ни один продукт не может предотвратить или обратить болезнь вспять. И, как и все остальное, суперпродукты следует употреблять в умеренных количествах и как часть хорошо сбалансированной диеты и регулярных физических упражнений, чтобы получить максимальную пользу.
«Похоже, что суперпродукты появились благодаря высокому содержанию в них одного конкретного питательного вещества», — говорит Пуджа Мистри, MS, RD, LD, хьюстонский региональный диетолог из HEB Grocery Stores. «Например, капуста стала суперпродуктом из-за высокого содержания витамина К. Асаи и черника — за их антиоксиданты, авокадо — за полезные жиры, эдамаме — за белок. Тем не менее, эти продукты сами по себе не могут выполнить свою работу. Они являются отличными источниками того, что они дают, но лучше всего они работают в сочетании с разнообразными здоровыми продуктами. По сути, одна еда сама по себе не станет лекарством ни от чего».
Принимая во внимание эту философию, относительно просто включить суперпродукты, помогающие бороться с диабетом, в свой повседневный рацион. Если вы не знаете, как это сделать, у этих диетологов и диетологов есть четыре простых рецепта суперпродуктов, которые вам не нужно иметь кулинарное образование, чтобы приготовить и насладиться ими.
Завтрак
Если вы не очень любите завтракать или предпочитаете есть на ходу, утренний смузи идеально подойдет для начала дня, особенно если он полон клетчатки. Ребекка Льюис, штатный диетолог HelloFresh , предлагает личный любимый рецепт, который настолько же красив (и прост!), насколько полезен для вас.
Апельсиновый коктейль с куркумой
Ингредиенты:
- 8 унций воды
- 2 моркови среднего размера
- 1 апельсин
- 1/2 чашки замороженного манго
- 1-дюймовый кусочек
корня куркумы, натертый = 1 столовая ложка (если вы не можете его найти, используйте 1 чайную ложку молотого
порошка куркумы) - 1-дюймовый кусочек имбиря,
натертый = 1 столовая ложка
Направления:
1. Очистите апельсин, морковь, куркуму и имбирь (при необходимости натрите на терке).
2. Смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь!
*Совет: будьте осторожны, прикасаясь к куркуме. Когда-то использованная в качестве красителя для ткани, куркума может серьезно испачкать вашу одежду.
«Большинство суперпродуктов имеют растительную основу», — говорит Льюис. «Это важно, потому что в основе любой диеты, направленной на укрепление здоровья и хорошего самочувствия, лежит большое потребление фруктов и овощей, [которые] также являются богатым источником клетчатки. Это очень важно для людей с диабетом, так как клетчатка замедляет выброс сахара в кровь (а также помогает обуздать тягу)».
Дополнительным бонусом является то, что в смузи Льюиса входит куркума, пряность, похожая на имбирь, которая может помочь в лечении и профилактике диабета 2 типа .
Обед
Для многих занятых людей обед — обычное время, когда нужно плохо поесть. Но регулярные обеды вне дома могут свести на нет всю вашу тяжелую работу по правильному питанию в течение дня. Так что вместо того, чтобы идти в машину, возьмите с собой питательную суперфуд накануне вечером или утром. Это поможет вам снизить потребление сахара и жиров, но при этом зарядит энергией на весь оставшийся день. Любите хороший салат? У зарегистрированного диетолога и кулинарного блогера Кейли МакМорди , MCN, RDN, LD есть рецепт, который идеально подходит для утоления голода и борьбы с диабетом 2 типа.
Салат из ежевики с персиком
Ингредиенты для салата:
- 3 чашки нарезанной капусты
- 20 листьев мяты
- 1 стакан свежей ежевики
- 1 большой персик, нарезанный кубиками
- 1/4 стакана раскрошенного козьего
сыра - 1/4 стакана жареного миндаля
Ингредиенты для заправки:
- 1/2 ст л лимонного сока
- 1/2 ст л яблочного
уксуса - 1/2 чайной ложки меда
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 1/4 чайной ложки мака
Направления:
- Поджарьте миндаль, нагрев
его в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне, пока он не подрумянится и не станет ароматным. - Смешайте капусту, мяту,
ягоды, персики, козий сыр и миндаль в большой миске. - Смешайте ингредиенты для заправки
и полейте салат.
* Совет: храните остатки в холодильнике в герметичном контейнере. Этот салат можно приготовить за день до того, как вы захотите его съесть.
«Один кусочек капусты ничего не вылечит», — говорит МакМорди. «Лучше всего потреблять пять или более порций фруктов и овощей в день, поэтому стремитесь к тому, чтобы одна из них была «суперпродуктом» с антиоксидантами. Стремитесь есть порцию орехов по крайней мере два раза в неделю и порцию рыбы по крайней мере два раза в неделю».
Полдник
Когда наступает полдень, не поддавайтесь желанию схватить пакетик чипсов или других упакованных закусок, которые полны сахара и насыщенных жиров. Вместо этого выпейте чашку обезжиренного несладкого йогурта с фруктами или орехами. Если вам хочется чего-нибудь сладкого, вы можете попробовать приготовить этот легкий протеиновый коктейль от HEB Health and Wellness . Добавленный чай маття освежает и бодрит в полдень.
Шоколадный протеиновый смузи матча
Ингредиенты:
- 2 ст л шоколадной сухой
сыворотки - 1 чайная ложка зеленого чая маття
- 1/2 среднего банана
- 1 стакан обезжиренного молока
- 1 столовая ложка льняного семени
- 1 стакан льда
Направления:
- Смешайте ингредиенты в
блендере до получения однородной массы и сразу же подавайте.
«Подобные закуски доказывают, что вы можете немного побаловать себя и по-прежнему бороться с диабетом, если это умеренно», — говорит Мистри. «Диабетическая диета на самом деле сосредоточена на управлении углеводами и обеспечении того, чтобы они потреблялись в определенное время и в определенных количествах, с добавлением жиров и белков, чтобы помочь замедлить пищеварение. Это не означает отказ от определенной группы продуктов или отказ от определенных продуктов».
Обед
После долгого дня у вас может возникнуть соблазн съесть на ужин все, что проще всего. Но важно избегать очень тяжелой пищи на ночь, потому что в это время вы, как правило, наименее активны и сжигаете меньше калорий, что может привести к скачкам сахара и увеличению веса. Для сытной и сытной еды попробуйте ароматное блюдо из запеченного лосося , которое готовится за 30 минут, например, это блюдо от Ханны Беркли, ведущего диетолога Glycoleap.
Запеченный лосось с лимоном и чесноком
Ингредиенты:
- 4 филе лосося
- 3 зубчика чеснока, измельчить
- 2 ст л кинзы, нарезанной
- 1 лимон, сок
- 1 столовая ложка оливкового масла
Направления:
- Разогрейте духовку до 350°F.
- Смешайте оливковое масло и лимонный
сок в небольшой миске. - Филе рыбы натрите измельченным
чесноком и выложите на противень. - Полить смесью оливкового масла и
посыпать рыбу кинзой. - Накройте алюминиевой фольгой
и запекайте от 15 до 20 минут. Рыба готова, когда она легко прокалывается вилкой.
«Ограничьте потребление красного мяса до одного-двух раз в неделю и отдайте предпочтение более здоровым заменителям [например, лососю]», — советует Беркли. «Замена некоторых насыщенных жиров полезными жирами может помочь уменьшить воспаление и сохранить ваше сердце более здоровым. Но будьте осторожны с размером порции. Даже полезные жиры, содержащиеся в оливковом масле, авокадо, жирной рыбе и орехах, содержат много калорий!»
Форам Мехта — журналист из Сан-Франциско, проживающий в Нью-Йорке и Техасе. Она имеет степень бакалавра журналистики Техасского университета в Остине, и ее работы были опубликованы в Marie Claire, India.com, Medical News Today и других изданиях. Совсем недавно Форам работал автором-призраком и помощником редактора над руководством для пациентов по хирургии эпилепсии с ведущим нью-йоркским эпилептологом, первым в своем роде в литературе, ориентированной на пациентов. Будучи страстным веганом, защитником окружающей среды и защитником прав животных, Форам надеется и впредь использовать силу письменного слова для продвижения санитарного просвещения и помощи обычным людям жить лучше и полнее на более здоровой планете.
Noom предоставит вам настраиваемое руководство по питанию. Узнайте, как можно есть сбалансированные и сытные блюда, которые контролируют уровень сахара в крови.