Бегаете ли вы, играете в теннис или носите продукты, ваши ноги участвуют практически во всех ваших повседневных делах. Ноги — самая большая группа мышц. Они поддерживают вас и заставляют двигаться. По сути, они являются основой вашего тела.
Когда вы становитесь старше, вы начинаете терять мышцы и гибкость. Это может быть результатом снижения активности или заболеваний суставов. Но чтобы ваши ноги оставались сильными и не терялись слишком много мышц с возрастом, вам нужно больше, чем просто ходить. Важно включать силовые тренировки и функциональные движения в свои тренировки, чтобы вы могли поддерживать или увеличивать мышечную массу, улучшать баланс, координацию и уменьшать боль в суставах.
Пожилые люди должны заниматься силовыми тренировками
Благодаря постоянным тренировкам с отягощениями и растяжке вы заметите увеличение мышечной силы и гибкости. Это верно в любом возрасте.
Эти пять упражнений помогут укрепить и увеличить подвижность нижней части тела.
Приседания — это самое функциональное упражнение, которое вы можете выполнять для укрепления бедер, ягодиц и четырехглавой мышцы. Использование дополнительной помощи мяча для устойчивости при выполнении приседаний у стены поможет вам усовершенствовать технику. Это потому, что стабилизирующий мяч добавляет амортизацию нижней части спины и определяет, насколько низко вы должны приседать. Мяч для устойчивости также помогает вам совершать взрывные движения, когда вы поднимаетесь из приседа.
Необходимое оборудование: стена и стабилизирующий мяч .
Задействованные мышцы : бедра, ягодицы, квадрицепсы и нижняя часть спины
- Встаньте
, ноги на ширине плеч, обопритесь лопатками на
мяч для устойчивости, стоящий у стены. Он должен достигать
нижней части спины. Прислонитесь спиной к мячу и сделайте небольшой шаг в сторону
от стены. Обязательно равномерно распределяйте вес на обе
пятки и продолжайте давить на мяч. Вы можете держать руки опущенными по
бокам или вытянутыми перед собой. Встаньте прямо, напрягите мышцы кора
и расслабьте плечи. Это ваша исходная позиция. - Вдох.
Опуститесь в присед, сохраняя давление на мяч, чтобы
он постоянно защищал нижнюю часть спины. Закончите, когда ваши колени образуют
угол 90 градусов, и если смотреть сбоку, вы выглядите так, будто сидите на
воображаемом стуле. Убедитесь, что ваша осанка остается вертикальной, а ваш кор
все время задействован. Задержитесь в этом положении на 1 счет. - Выдох.
Взорвитесь пятками, вернувшись в исходное положение. - Выполните
15 повторений. Работайте до 3-4 подходов.
Стационарные или статические выпады задействуют те же группы мышц, что и обычные выпады. Но в этом случае вы не выполняете это взрывное движение, потому что ваши ноги будут стоять на одном месте все время.
Стационарные выпады более удобны для коленей, потому что они помогают вам поддерживать форму без движения, которое может в конечном итоге оказать дополнительную нагрузку на ваши суставы.
Необходимое оборудование: нет
Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия .
- Начните
с ног вместе. Сделайте 1 большой шаг назад левой ногой и
поднимите левую пятку так, чтобы только кончики пальцев касались пола. Сосредоточьтесь на
переносе всего веса на правую пятку и правую четырехглавую мышцу. Ваша верхняя часть
тела должна стоять прямо с задействованным кором, а ваши плечи должны
быть отведены назад и расслаблены. Продолжайте смотреть прямо перед собой, чтобы ваши плечи
не развернулись вовнутрь, а грудь не ввалилась. Это ваша исходная
позиция. - Вдох.
Опускайтесь вниз, пока левое колено не окажется на расстоянии 2–3 дюймов от
пола. Ваше правое колено должно образовывать угол 90 градусов, когда вы опускаетесь
вниз. Если ваше правое колено выходит за пальцы ног, сделайте больший шаг
назад левой ногой. Пальцы ног не должны выходить за пределы согнутого колена. - Выдох. Переместите правую
пятку обратно в исходное положение. Выпрямите ногу, но не
блокируйте колено. Достигнув верхней точки выпада, сожмите
левую ягодицу. - Выполните 10 повторений в 3-4
подхода, а затем поменяйте ногу. По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте гантели или увеличивайте
количество повторений.
Бедра, как правило, очень легко напрягаются. Важно, чтобы ваши бедра двигались, и регулярно растягивайте их, чтобы избежать уменьшения диапазона движений в тазобедренных суставах.
Необходимое оборудование: похититель
Задействованные мышцы: отводящие мышцы, бедра, кор и ягодицы.
- Раздвиньте
ножки машины наружу, чтобы у вас было место, чтобы сесть. Сядьте на
похититель лицом к стопке гирь и выберите подходящее количество гирь
. - Поставьте
ноги на верхний выступ подножек. Поднимите рычаг и нажмите так, чтобы ваши
колени были вместе. При выполнении этого упражнения вы хотите изолировать только отводящие и ягодичные мышцы
, поэтому не откидывайтесь на спинку. Подвигайтесь
вперед, пока ваша задница почти не оторвется от сиденья. По- настоящему задействуйте свое
ядро, чтобы вы могли сохранять правильную осанку и сидеть прямо. При необходимости вы можете держаться за
ручки. Это ваша исходная позиция. - Выдох. Отжимайтесь
отводящими и ягодичными мышцами так широко, как вам удобно. Задержитесь
в этом положении на 2 счета. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной на протяжении всего
упражнения. Двигаться должны только ваши ягодицы и отводящие мышцы. - Вдох. Медленным
, контролируемым движением снимите напряжение с внутренней поверхности бедер и
абдукторов и вернитесь в исходное положение. Не позволяйте весам
снова падать вниз; вы должны держать напряжение все время. Как только гиря окажется
на полдюйма от стопки, снова толкните ее наружу. - Выполните
15 повторений. Работайте до 3-4 подходов.
Это упражнение аналогично предыдущему упражнению с отводящими мышцами. Но вместо того, чтобы использовать вес и оставаться неподвижным, вы будете работать с сопротивлением, чтобы двигаться. Эта прогулка с бандажом добавит большую подвижность и силу вашим бедрам, ягодицам и внутренней части бедер.
Необходимое оборудование: эластичная лента
Задействованные мышцы: ягодичные, отводящие и квадрицепсы .
- Возьмите эспандер
соответствующей толщины. Держитесь за
ремешок примерно на уровне талии и наступите на ремешок так, чтобы он оказался под
арками вашей обуви. - Встаньте
на ширине плеч, слегка согнув колени. Держите ленту слегка
натянутой руками. Равномерно распределите вес на пятках. Расслабьте
верхнюю часть тела и встаньте прямо, напрягая мышцы кора. Это ваша
исходная позиция. - Продолжайте
дышать и сделайте большой шаг правой
ногой в сторону вправо. Приземлитесь, поставив правую ногу на пол. Убедитесь, что вы поднимаете
ноги вверх, не волочите их по полу. Задержитесь в этой широкой стойке на 1 счет. - Поднимите
левую ногу, не волоча ее. Переместите левую ногу вправо
только на ширине плеч от правой ноги. Вы вернетесь в
исходное положение. Думайте 1 широкий шаг, один шаг на ширине плеч. - Сделайте шаг
на расстояние 50 футов, затем шагните влево на 50 футов.
Это упражнение проверяет общую силу ваших ног, потому что оно требует взрывной силы и контроля.
Необходимое оборудование: тренажер для жима ногами .
Задействованные мышцы: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодичные
- Начните с того, что сядьте в жим ногами, поставив пятки
на платформу. Они должны быть на ширине плеч, обе ноги должны стоять на одной
линии. Оба колена должны быть слегка согнуты и находиться на одной линии с лодыжками.Примечание: не блокируйте колени
при выполнении этого упражнения; вы хотите, чтобы всю работу выполняли ваши мышцы, а
не суставы. - Напрягите мышцы кора и расслабьте верхнюю часть тела, опираясь на спинку
. Не выгибайте спину в этом положении, потому что это создаст нежелательное
давление на нижнюю часть спины. Задействуйте свое ядро. При необходимости вы можете держаться за ручки
. Это ваша исходная позиция. - Вдох. Разблокируйте предохранительный замок. Медленно, подконтрольно
согните колени и опустите платформу на себя, пока оба колена
не окажутся под углом 90 градусов. Если ваши колени начинают выходить за пределы пальцев ног, поднимите
ступни выше по платформе. Весь вес должен быть распределен на
пятки. Со стороны вы должны выглядеть так, как будто вы сидите на корточках. Ваши
квадрицепсы будут на одной линии с грудью. Задержитесь в этом положении на 1 счет. - Выдох. Переместите пятки и верните платформу
в исходное положение, не блокируя колени. Вы хотите, чтобы
они были согнуты примерно на 10 градусов. - Выполните 12 повторений. Работайте до 3-4 подходов, добавляя
вес, когда можете.
Укрепление нижней части тела помогает улучшить баланс, ловкость и даже может предотвратить переломы. По мере того, как вы становитесь старше, неизбежно, что вы уже не будете такими сильными, как когда-то. Но включение силовых тренировок два-три раза в неделю при сохранении активности может улучшить рост мышц и подвижность. Это сделает вас сильным в любом возрасте.
