Знаете ли вы, что просто принадлежность к мужскому полу является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний?
Малоподвижный образ жизни – еще одно
- сердечный приступ
- переживаете другое сердечное событие, если оно у вас ранее было
- необходимость операции шунтирования или других процедур коронарной реваскуляризации
Позаботьтесь о здоровье своего сердца, приняв здоровый образ жизни, включая регулярные физические упражнения. Оставаясь активным всего 30 минут в день, пять дней в неделю, вы можете значительно снизить риск сердечных заболеваний.
Какие упражнения лучше всего подходят для вашего сердца? В то время как упражнения на укрепление и гибкость являются ключевыми для общего состояния здоровья, аэробные упражнения имеют ключевое значение для здоровья сердца. Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее в течение длительного периода времени. Все взрослые, будь то мужчины или женщины, могут получить пользу от аэробных упражнений.
Один из лучших видов упражнений для вашего сердца — независимо от вашего пола, возраста или веса — это аэробные упражнения. Аэробная активность влияет на ваше сердце, легкие и кровоток следующим образом:
- Вы дышите быстрее и глубже, максимально увеличивая количество кислорода в крови.
- Ваше сердце бьется быстрее, увеличивая приток крови к мышцам и обратно в легкие.
- Ваши капилляры расширяются, чтобы доставить больше кислорода к вашим мышцам.
Как это поможет вашему сердцу? Во-первых, это укрепляет ваше сердце и вызывает адаптацию ваших мышц. Когда ваше сердце сильнее и ваши мышцы в большей форме, ваше сердце не должно биться так быстро в состоянии покоя. Он также более эффективно перекачивает кровь, улучшая кровоток по всему телу.
Аэробные упражнения также могут помочь вам похудеть и поддерживать вес, а также снизить кровяное давление. Это может помочь очистить ваши артерии за счет снижения уровня «плохого» холестерина или липопротеинов низкой плотности в крови. Он также помогает повысить уровень «хорошего» холестерина или липопротеинов высокой плотности. Это может привести к меньшему накоплению бляшек в артериях.
В целом влияние регулярных умеренных физических упражнений на общий риск сердечно-сосудистых заболеваний может быть значительным.
The
Вы можете участвовать в различных мероприятиях, чтобы достичь своих целей аэробных упражнений. Например, AHA рекомендует ходьбу, плавание или езду на велосипеде. Эти действия предлагают полный спектр преимуществ для вашего сердца, описанных выше. Самое главное — выбрать то, что вам нравится делать, чтобы вы продолжали это делать.
Ходьба
Ходьба — это упражнение с низким воздействием, безопасно доступное для взрослых с любым уровнем физической подготовки. Регулярная быстрая ходьба может снизить риск сердечного приступа. Это также может снизить ваши шансы на развитие других хронических заболеваний.
Несмотря на то, что ходьба является легким занятием, все же важно разминаться. Потратьте первые пять минут на медленную прогулку, чтобы разогреть мышцы, прежде чем увеличивать темп. Идите только так далеко и быстро, как вам удобно. Прекратите тренировку, если вы испытываете какие-либо сердечно-сосудистые симптомы, такие как боль в груди или головокружение.
Плавание
По данным Гарвардской медицинской школы , более энергичные занятия могут сделать для вашего сердца даже больше, чем ходьба. Когда исследователи сравнили показатели сердечно-сосудистого здоровья почти 46 000 мужчин и женщин, те, кто регулярно плавал или бегал, вышли на первое место. В исследовании изучалось артериальное давление участников, уровень холестерина и выход энергии. Он нашел преимущество по всем этим параметрам.
В другом исследовании , в котором приняли участие более 40 000 мужчин, исследователи сравнили уровень смертности среди ходоков, бегунов, пловцов и людей, ведущих малоподвижный образ жизни. В среднем за 13 лет наблюдения умерло только 2% пловцов. Для сравнения, 8% бегунов, 9% ходоков и 11% неактивных людей скончались.
Плавание предлагает отличную тренировку для сердца и легких. Он также тренирует ваше тело более эффективно использовать кислород. Это может помочь снизить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания в состоянии покоя.
Если вы решили ввести плавание в свой распорядок дня, начинайте медленно. Начинайте каждое занятие с 5-10 минут медленного плавания для разогрева. Постепенно увеличивайте количество проплываемых кругов. По мере роста вашего комфорта и уровня физической подготовки вы можете добавлять различные движения и увеличивать скорость. Если вы не очень хорошо плаваете, многие бассейны предлагают уроки, чтобы помочь взрослым развить свои навыки.
Езда на велосипеде
Если вы не любите воду, но ищете аэробные нагрузки, подумайте о велосипеде. По данным Гарвардской медицинской школы , исследование более 800 мужчин связало регулярную езду на велосипеде с 29-процентным снижением уровня смертности из-за остановки сердца. Польза для сердечно-сосудистой системы от езды на велосипеде такая же, как и от бега, а это означает, что вы получаете большую отдачу от затраченных средств.
Если вы новичок в велоспорте или давно не катались на велосипеде, попробуйте для начала покататься на велотренажере в тренажерном зале. Езда на стационарном велосипеде обеспечивает те же преимущества для здоровья сердца, что и езда на велосипеде на открытом воздухе, и в то же время предлагает более безопасную среду для развития ваших навыков. Вы также можете скорректировать интенсивность тренировки, чтобы отразить текущий уровень физической подготовки.
Регулярные умеренные аэробные упражнения помогут вам сбросить лишний вес, укрепив при этом сердце и легкие. Вы можете попробовать различные виды деятельности, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде. Если вы предпочитаете спорт, запланируйте в своем календаре регулярные игры в баскетбол, теннис или сквош. Даже вождение газонокосилки по двору может тренировать сердечно-сосудистую систему. Если вы решите выполнять более напряженные упражнения, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом.
В дополнение к аэробным упражнениям вы также должны включить в свой распорядок силовые упражнения и упражнения на растяжку. Это может помочь улучшить вашу общую выносливость, силу и гибкость. Давая своему сердцу и телу всестороннюю тренировку, вы можете повысить свои шансы на более здоровое будущее.