Когда дело доходит до диеты, жиры имеют плохую репутацию. Отчасти это оправдано, поскольку определенные типы жиров и жироподобное вещество холестерин могут играть роль в:
- сердечно-сосудистые заболевания
- диабет
- рак
- ожирение
Но не все жиры одинаковы. Некоторые жиры лучше для вас, чем другие, и могут даже способствовать укреплению здоровья. Знание различий может помочь вам определить, каких жиров следует избегать, а какие есть в умеренных количествах.
Исследования пищевых жиров продолжаются, но некоторые факты очевидны.
Пищевые жиры, также известные как жирные кислоты, можно найти в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Некоторые жиры были связаны с негативным воздействием на здоровье сердца, но было обнаружено, что другие приносят значительную пользу для здоровья.
Жиры так же важны для вашего рациона, как белки и углеводы для подпитки вашего тела энергией. Некоторые функции организма также зависят от наличия жира. Например, некоторым витаминам требуется жир, чтобы раствориться в кровотоке и обеспечить нас питательными веществами.
Тем не менее, избыточные калории от употребления слишком большого количества жира любого типа могут привести к увеличению веса.
Продукты и масла содержат смесь жирных кислот, но преобладающий тип жира, который они содержат, делает их более или менее полезными для здоровья.
Два типа жиров — насыщенные жиры и трансжиры — были определены как потенциально вредные для вашего здоровья. Большинство продуктов, содержащих эти типы жиров, твердые при комнатной температуре, например:
- масло
- маргарин
- сокращение
- говяжий или свиной жир
Следует избегать трансжиров, в то время как насыщенные жиры следует употреблять очень экономно.
Большинство насыщенных жиров относятся к животным жирам. Они содержатся в жирном мясе и молочных продуктах.
К источникам насыщенных жиров относятся:
- жирные куски говядины, свинины и баранины
- темное куриное мясо и кожа птицы
- молочные продукты с высоким содержанием жира (цельное молоко, масло, сыр, сметана, мороженое)
- тропические масла (кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао)
- сало
Употребление слишком большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови и уровень холестерина ЛПНП (плохого).
Традиционно врачи связывают более высокое потребление насыщенных жиров с повышенным риском сердечных заболеваний. Недавно эта идея была поставлена под сомнение.
По данным Гарвардского университета , исследователи теперь считают, что насыщенные жиры могут быть не такими вредными, как считалось раньше, но это все еще не лучший выбор для жиров.
В обзоре 15 рандомизированных контролируемых исследований, проведенном в 2015 году, рассматривались насыщенные жиры и сердечные заболевания. Исследователи пришли к выводу, что замена насыщенных жиров в вашем рационе полиненасыщенными жирами может снизить риск сердечных заболеваний.
Хотя снижение риска невелико, эти различия могут иметь значение для вашего здоровья.
В журнальной статье 2017 года, опубликованной в Британском журнале спортивной медицины , сообщалось, что риски ЛПНП (плохого) холестерина ранее были завышены, особенно когда речь шла о негативном влиянии на здоровье сердца.
В статье вместо этого рекомендуется сравнивать уровень общего холестерина с уровнем холестерина ЛПВП (хорошего). Врачи связывают более высокое соотношение с повышенной резистентностью к инсулину и проблемами с сердцем.
Сокращенно от «трансжирные кислоты», трансжиры появляются в продуктах, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла. Это худшие жиры для вас. Вы можете найти трансжиры в:
- жареные продукты (картофель фри, пончики, фаст-фуд во фритюре)
- маргарин (палочка и тюбик)
- растительное сокращение
- выпечка (печенье, торты, пирожные)
- обработанные закуски (крекеры, попкорн для микроволновки)
Как и насыщенные жиры, трансжиры могут повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого) , также известного как «плохой» холестерин. Трансжиры также могут подавлять уровень холестерина ЛПВП (хорошего) или «хорошего» холестерина.
Врачи также связывают трансжиры с повышенным риском воспаления в организме. Это воспаление может вызвать вредные последствия для здоровья, которые могут включать сердечные заболевания, диабет и инсульт.
Некоторые маргарины будут содержать трансжиры, если они сделаны из гидрогенизированных ингредиентов, поэтому обязательно выбирайте негидрогенизированные версии.
Законы о маркировке позволяют пищевым компаниям округлять до нуля и заявлять «отсутствие трансжиров» или «ноль граммов трансжиров», если количество на порцию составляет менее 0,5 г, несмотря на то, что они все еще содержат гидрогенизированные масла.
Важно игнорировать рекламу на лицевой стороне упаковки и всегда читать список ингредиентов.
Врачи считают мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры более «полезными для сердца» жирами. Это жиры, которые являются лучшим выбором для вашего рациона.
Продукты, которые в основном содержат эти более полезные жиры, имеют тенденцию быть жидкими, когда они находятся при комнатной температуре. Например, растительное масло.
Этот тип полезного жира присутствует в различных продуктах питания и маслах.
- орехи (миндаль, кешью, арахис, пекан)
- растительные масла (оливковое масло, арахисовое масло)
- арахисовое масло и миндальное масло
- авокадо
Полиненасыщенные жиры известны как «незаменимые жиры», потому что организм не может их вырабатывать и должен получать из продуктов питания. Растительные продукты и масла являются основным источником этого жира.
Как и мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры могут снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина в крови.
Было показано, что определенный тип этого жира, называемый омега-3 жирными кислотами , особенно полезен для вашего сердца.
Омега-3, по-видимому, не только снижают риск ишемической болезни сердца, но также помогают снизить уровень артериального давления и предотвращают нерегулярный сердечный ритм. Следующие виды продуктов содержат омега-3 жирные кислоты:
- лосось
- сельдь
- сардины
- форель
- грецкие орехи
- льняного семени
- Семена чиа
- рапсовое масло
В дополнение к омега-3 жирным кислотам вы можете найти полиненасыщенные жиры в следующих продуктах, содержащих омега-6 жирные кислоты:
- тофу
- жареные соевые бобы и соевое масло
- грецкие орехи
- семечки (семена подсолнуха, тыквенные семечки, кунжут)
- растительные масла (кукурузное масло, сафлоровое масло, кунжутное масло, подсолнечное масло)
- мягкий маргарин (жидкий или тюбик)
Новое исследование показало, что жиры находятся в большей степени от хороших к плохим, чем считалось ранее.
В то время как трансжиры вредны для вашего здоровья, насыщенные жиры в настоящее время не связаны с повышенным риском сердечных заболеваний. Однако они, вероятно, не так полезны, как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Полезные жиры являются важной частью вашего рациона, но по-прежнему крайне важно ограничить их потребление, потому что все жиры содержат много калорий.
В результате рекомендуется включать продукты, содержащие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Это стратегия, которая поможет вашему сердцу и улучшит качество вашей жизни.