Какова ваша идеальная частота сердечных сокращений?

Как измерить пульс

Измерить частоту сердечных сокращений так же просто, как проверить пульс. Вы можете найти свой пульс на запястье или шее. Попробуйте измерить пульс лучевой артерии , который ощущается на латеральной части запястья, чуть ниже большого пальца руки.

Чтобы измерить частоту сердечных сокращений, осторожно нажмите кончиками указательного и среднего пальцев на этот кровеносный сосуд на запястье. Старайтесь не использовать большой палец, потому что у него есть собственный пульс, и вы можете ошибиться в счете. Считайте удары, которые вы чувствуете в течение полной минуты.

Вы также можете считать в течение 30 секунд и умножить счет на два или считать в течение 10 секунд и умножить на шесть.

Кроме того, вы можете использовать монитор сердечного ритма, который автоматически определяет частоту сердечных сокращений. Вы можете запрограммировать его, чтобы он сообщал вам, когда вы выше или ниже целевого диапазона.

Начните с частоты сердечных сокращений в покое

Прежде чем измерять частоту сердечных сокращений во время тренировки, вам следует измерить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Лучшее время для измерения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя — утром, до того, как вы встанете с постели, в идеале — после хорошего ночного сна .

Используя технику, описанную выше, определите частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и запишите это значение, чтобы сообщить об этом своему врачу. Вы можете попробовать несколько дней подряд проверять частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, чтобы убедиться, что ваши измерения точны.

СогласноАмериканская кардиологическая ассоциация (AHA)Надежный источник, средняя частота сердечных сокращений в покое составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Однако это число может увеличиваться с возрастом и обычно ниже у людей с более высоким уровнем физической подготовки. AHA отмечает, что у физически активных людей, таких как спортсмены, частота сердечных сокращений в состоянии покоя может достигать 40 ударов в минуту.

Идеальный пульс для тренировок

После того, как вы освоите измерение частоты сердечных сокращений, вы можете начать вычислять и отслеживать целевую частоту сердечных сокращений во время тренировки.

Если вы используете ручной метод измерения пульса, вам нужно будет ненадолго прервать тренировку, чтобы измерить пульс.

Если вы используете пульсометр , вы можете продолжать тренировку, не сводя глаз с монитора.

Ваш врач может помочь определить наилучшую целевую частоту сердечных сокращений для вас, или вы можете использовать общие рекомендации по целевой зоне, чтобы определить целевую частоту сердечных сокращений в зависимости от вашего возраста.

СогласноАГАНадежный источник, тренировки средней интенсивности должны быть ближе к нижнему пределу целевого диапазона пульса, соответствующего вашему возрасту. В верхней части диапазона находится целевая частота сердечных сокращений для высокоинтенсивных энергичных тренировок.

Целевые зоны частоты сердечных сокращений, указанные ниже, основаны на том, что составляет от 50 до 85 процентов от средней максимальной частоты сердечных сокращений для каждого указанного возраста, а средняя максимальная частота сердечных сокращений основана на расчете возраста 220 минус лет.

Имейте в виду, что Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что эти цифры являются средними, которые следует использовать в качестве общего руководства. Если вы считаете, что это руководство не соответствует вашей личной целевой частоте пульса для умеренных или энергичных упражнений, ваш врач сможет работать с вами на индивидуальной основе, чтобы помочь определить диапазон целевой частоты пульса, который лучше всего подходит для вас.

Обратите внимание, что некоторые лекарства, принимаемые для снижения артериального давления , также могут снижать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и максимальную частоту сердечных сокращений, причем последнее влияет на ваш расчет частоты целевых зон. Если вы принимаете медикаментозное лечение сердца или другого сердечно-сосудистого заболевания, спросите своего врача, следует ли вам использовать более низкую целевую зону сердечного ритма для тренировок.

Регулировка уровня активности

После того как вы определили идеальную частоту сердечных сокращений для упражнений, важно использовать эту информацию, чтобы контролировать уровень интенсивности тренировок.

Замедлите свой темп и уровень усилий, если частота сердечных сокращений во время активности выше, чем это должно быть в соответствии с инструкциями вашего врача и приведенными выше рекомендациями. Если он ниже, чем должен быть, работайте усерднее, чтобы убедиться, что вы получаете пользу от упражнений.

Начните медленно в течение первых нескольких недель тренировок, стремясь к нижнему пределу вашей целевой зоны. Затем вы можете постепенно наращивать до верхнего предела вашей целевой зоны.

Немного попрактиковавшись и под руководством лечащего врача, вы вскоре сможете извлечь максимальную пользу из своих тренировок, измеряя идеальную частоту сердечных сокращений.

Если вы не знаете, с чего начать, посмотрите эти видеоролики с отличными тренировками менее чем за 20 минут.