- Исследователи говорят, что высокие суточные дозы витамина B6 и, в меньшей степени, витамина 12 могут помочь снизить тревогу и депрессию.
- Эксперты говорят, что результаты важны, но необходимы дальнейшие исследования.
- Растительные продукты с высоким содержанием витамина B6 включают картофель, шпинат и бананы.
- Мясные продукты с высоким содержанием витамина B6 включают говядину, курицу, индейку и рыбу.
Высокие дозы витамина B6 могут помочь уменьшить симптомы беспокойства и депрессии, о которых сообщают сами люди.
Это согласно
В ходе исследования исследователи изучили влияние приема высоких доз витаминов B6 и B12 в течение одного месяца на депрессию и тревогу. Витамины были предоставлены Innopur.
Исследователи заявили, что полученные данные свидетельствуют о том, что витамин B6 , в частности, обеспечивает необходимые питательные вещества для правильного функционирования регуляции настроения.
Они сказали, что витамин B6 уменьшил самооценку тревожности у участников исследования, а также тенденцию к уменьшению депрессии.
По их словам, витамин B12 вызывал тенденции к изменению уровней тревоги и депрессии.
Исследователи признали, что их исследование имеет некоторые методологические ограничения, и дальнейшие исследования оправданы.
Что говорят эксперты
Эми Рид , MS, RD, CSP, LDS, детский диетолог и представитель Академии питания и диетологии.
Она сказала Healthline, что очень интересно увидеть исследования, подтверждающие, что питательное вещество, такое как витамин B6, можно использовать в сочетании с другими методами лечения депрессии и тревоги.
«Количество B6, предоставленное в добавках для исследования, составляло 100 мг, что намного выше, чем рекомендуемая средняя суточная доза (RDA) в 1,3 мг», — отметил Рид. «Если для того, чтобы увидеть эффект, необходима доза 100 мг B6, то было бы трудно добиться этого только с пищей».
Поэтому необходимы дальнейшие исследования, добавила она.
«В будущих исследованиях может потребоваться рассмотреть возможность сравнения различных доз B6 и его влияния на депрессию и тревогу или изучить, как добавка B6, используемая в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией и/или антидепрессантами, влияет на симптомы», — сказал Рид.
Эми Сапола , доктор медицинских наук, сертифицированный велнес-тренер со степенью бакалавра в области питания, говорит, что она с осторожностью относится к выводам из этого конкретного исследования из-за относительно небольшого числа участников и упомянутой ошибки недостающих данных, что означает, что конечный размер выборки был на самом деле меньше.
Доктор Сапола сказала Healthline, что ей хотелось бы увидеть базовые анализы, чтобы определить, был ли у участников дефицит B6 и/или B12 до приема добавок.
Возможные причины дефицита витамина B
Сапола отметил, что участниками исследования были 80% молодых женщин и 20% молодых мужчин.
Она сказала, что возникает вопрос, почему у кого-то может быть дефицит витамина B6 или B12.
Сапола сказал, что оральные контрацептивы , как известно, истощают запасы витаминов, таких как рибофлавин, В6, В12, фолиевая кислота, витамин С и минералы, такие как магний, селен и цинк.
По словам Саполы, люди также могут испытывать дефицит витаминов из-за:
- неадекватное питание (веганская/вегетарианская диета)
- неадекватное всасывание (при СРК, болезни Крона, целиакии и язвенном колите)
- потребление алкоголя
Как получить больше витамина B6
Сапола говорит, что еда часто является лучшим лекарством, поскольку она содержит синергетическую комбинацию витаминов, минералов, фитонутриентов и клетчатки.
«Сосредоточившись только на одном питательном веществе за раз, мы, вероятно, упускаем из виду всю симфонию, которая происходит, и сосредотачиваемся только на одном инструменте», — сказала она.
По словам Саполы, растительные источники витамина B6 включают:
- нут
- картофель
- сладкая картошка
- зимний сквош
- шпинат
- банан
- орехи
- семена подсолнечника
- изюм
- лук
- арбуз
Рид говорит, что обогащенные хлопья для завтрака (обогащенные более чем на 25% от рекомендуемой суточной нормы) также могут быть хорошими источниками витамина B6.
Источники мяса, говорит Сапола, включают говядину, курицу, лосося, тунца и индейку.
Но ключом является разнообразие в рационе, добавила она.
«Обязательно сосредоточьтесь на включении различных цветов растительной пищи и ешьте в зависимости от времени года», — сказала она. «Это помогает убедиться, что вы оптимизируете не только витамины и минералы, которые вы получаете, но и фитонутриенты».
А добавки?
Сапола сказал, что диетические добавки лучше всего делать с профессионалом, который заказывает лабораторные анализы, чтобы определить, где находятся ваши текущие уровни питательных веществ и какая дозировка и формула могут лучше всего соответствовать вашим целям в отношении здоровья.
«Больше не значит лучше, когда речь идет о добавках витамина В», — сказала она.
«При дефиците от легкого до умеренного я бы посоветовал использовать двойной подход, используя комплексную добавку B (вместо одного только витамина B6), которая содержит около 100% суточной нормы для каждого из витаминов группы B, в дополнение к увеличению количества растительных продуктов. продвигать разнообразные цельные продукты с высоким содержанием витаминов группы В, которые они потребляют», — пояснила она.
«При выборе добавок я также люблю проверять неактивные ингредиенты, чтобы убедиться, что продукт не содержит ненужных наполнителей, искусственных красителей и/или потенциальных аллергенов (например, глютен, соя, молочные продукты, кукуруза и т. д.)», — Сапола. добавлен.
«Как только коренная причина (причины) возникновения дефицита будет выявлена и устранена, можно будет прекратить прием добавки и поддерживать здоровый уровень с помощью «еда как лекарство», — сказала она.