Фитнес-упражнения

5 упражнений, которые сделают вас более сильным лыжником

Катание на лыжах — непростой вид спорта, и он может быть тяжелым для вашего тела, особенно если вы не тренируетесь. Специальные растяжки и упражнения для катания на лыжах могут помочь улучшить вашу силу и подвижность на склонах, отточить время реакции и снизить вероятность получения травмы.

Николасский институт спортивной медицины и спортивных травм (NISMAT) занимается изучением того, как организм приспосабливается к физическим нагрузкам во время упражнений. NISMAT рекомендует начинать следующие упражнения не менее чем за три недели до следующего катания на лыжах.

Эти пять упражнений помогут вам растянуть и укрепить ключевые группы мышц для более успешного лыжного сезона. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Эта растяжка хорошо работает утром перед катанием на лыжах, а также в течение трех недель предварительной подготовки. Лягте на коврик на спину. Согните левое колено и перенесите его через тело так, чтобы левая нога переместилась над правой ногой. Левая нога должна лежать на полу с противоположной стороны тела. Затем подверните левую лодыжку под правую ногу. Ваше левое колено должно касаться пола.

Держите левое колено правой рукой и вытяните левую руку по диагонали влево. Удерживайте позу 45 секунд. Затем повторите в обратном направлении.

Для модифицированной версии этой растяжки вы можете сесть на пол или стол. Вытяните левую ногу прямо на полу перед собой. Согните правую ногу и перешагните правой ногой через левую ногу.

Зафиксируйте левый локоть с внешней стороны правого колена. Поверните туловище вправо. Удерживайте растяжку в течение 45 секунд. Повторите с другой стороны.

Это упражнение растягивает камбаловидную мышцу икр. Из положения стоя обопритесь руками о стену и сделайте шаг вперед правой ногой. Отведите левую ногу назад, слегка согнув левое колено. Эта поза растягивает икру левой ноги.

Держите левую пятку на полу и наклоняйтесь вперед бедрами. Удерживайте позу 45 секунд. Затем поменяйте ноги, чтобы растянуть правую икру.

Это изометрическое упражнение для укрепления квадрицепсов. Встаньте спиной к стене. Согните колени под углом 90 градусов и прижмитесь спиной к стене. Держите голени перпендикулярно полу и следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Удерживайте позу 30 секунд. Затем повторите три подхода, отдыхая по 30 секунд между подходами.

Продолжая выполнять это упражнение за несколько недель до поездки на лыжах, вы сможете усложнить его. Попробуйте удерживать растяжку на пять секунд дольше с каждым сеансом. Вы также можете увеличить сложность, согнув ноги в коленях под углом 45 градусов.

Убедитесь, что спина прижата к стене, а голени перпендикулярны полу. Если вы выполняете упражнение правильно, вы должны почувствовать растяжение четырехглавых мышц, но не боли в коленях.

Подколенные сухожилия являются важными мышцами, которые помогают стабилизировать колени во время катания на лыжах. Для этого упражнения вам понадобится либо партнер, который будет держать ваши ноги, либо неподвижный предмет, под которым вы сможете надежно зафиксировать пятки.

Положите на пол тонкую мягкую подушку. Встаньте на подушку. Попросите вашего партнера держать ваши ноги на месте или заблокировать пятки под неподвижным предметом. Слегка наклонитесь вперед, считая до пяти. Затем вернитесь в вертикальное положение. Повторить 10 раз.

Это упражнение может быть напряженным, поэтому в первые несколько раз сведите к минимуму наклон вперед.

Это упражнение включает в себя непрерывное движение на велосипеде. Лягте на спину на коврик на полу. Начните с согнутой правой ноги и прямой левой ноги. Поднимите обе ноги с пола, оставив примерно 12 дюймов между полом и левой ногой.

Положите руки за голову, свободно касаясь ушей. Расслабив руки, вы предотвратите слишком сильное вытягивание головы и шеи вперед. Дотянитесь до правого колена левым локтем, выдыхая при этом. Не позволяйте верхней части спины касаться пола.

Повторите упражнение на противоположной стороне тела. Попробуйте сделать 20 повторений для начала и со временем увеличивайте количество повторений. Дышите ритмично, выполняя это упражнение, выдыхая при каждом переходе и вдыхая при возвращении в центр.

Смотреть больше

Когда придет время кататься по склонам, начните с нескольких легких разминочных пробежек. Не забывайте делать регулярные перерывы, избегайте обезвоживания и ешьте здоровую пищу, чтобы оставаться энергичным. Вы также должны растягиваться, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться.

Похожие посты
Фитнес-упражнения

Все, что вам нужно знать об обучении окклюзии

Фитнес-упражнения

5 лучших ручных беговых дорожек для дома в 2022 году

Фитнес-упражнения

12 лучших спортивных бюстгальтеров с высокой ударопрочностью 2022 года

Фитнес-упражнения

10 примеров аэробных упражнений: как выполнять, преимущества и многое другое

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.