Я всегда хотел быть вегетарианцем. Это всегда звучало как благородное дело: спасти животных, окружающую среду и свое здоровье одним махом. Но мой реальный опыт вегетарианства несколько неоднозначен.
В старшей школе я вообще отказался от мяса примерно на шесть месяцев, к большому огорчению моей семьи, любящей мясо. В конце концов тяжесть приготовления собственных вегетарианских обедов стала слишком обременительной, поэтому я решил включить курицу в свои блюда. Через несколько месяцев после этого свинина вернулась в мой рацион. Мне удалось полностью отказаться от говядины в течение 10 лет, прежде чем я, наконец, сломался и съел гамбургер.
Наверное, многие люди похожи на меня. Вегетарианство звучит как правильное решение, но вы не совсем уверены, что сможете пройти этот путь до конца.
Октябрь также является Национальным месяцем осведомленности о вегетарианстве , поэтому в течение последних трех недель мы с мужем взяли на себя новый вызов: перейти на вегетарианскую диету. Ни один из нас не заинтересован в том, чтобы стать постоянным вегетарианцем, но мы также поняли, что, возможно, слишком сильно полагаемся на мясо. Это будет наш эксперимент, чтобы мы привыкли смешивать больше фруктов и овощей при планировании еды.
Как и многие люди с диабетом, я был немного обеспокоен тем, что вегетарианство может стать отправной точкой для диеты, состоящей из макарон, хлопьев и хлеба, что в умеренных количествах неплохо, но трудно построить здоровую диету, основываясь исключительно на углеводы К счастью, оказывается, что быть вегетарианцем не обязательно означает отказываться от всех ваших любимых белковых вариантов.
Я обнаружил, что на самом деле существует несколько различных видов вегетарианства с разной степенью строгости диетических ограничений:
- Ововегетарианство исключает все мясные и молочные продукты, но включает яйца.
- Лактовегетарианство исключает все мясо и яйца, но включает молочные продукты.
- Ово-лакто-вегетарианство исключает все мясо, но включает молочные продукты, молоко и мед — этот тип вегетарианства — это то, что большинство людей обычно называют старым добрым «вегетарианцем».
- Веганство исключает любое мясо (и продукты животного происхождения, такие как кожа), а также молочные продукты, яйца и мед.
- Сыроедение включает только свежие и сырые фрукты, орехи, семена и овощи. Овощи можно готовить только до определенной температуры.
- Пескетарианство исключает все мясо, но включает рыбу.
- Флекситарианство на самом деле не является формой вегетарианства, но те, кто называет себя «флекситарианцами», придерживаются в основном вегетарианской диеты, иногда с добавлением мяса, молочных продуктов или яиц.
Вау! Так много вариантов… Для нашего маленького эксперимента мы с мужем выбрали «Ово-лакто вегетарианский». Это давало нам мотивацию есть постное мясо и экспериментировать с большим количеством вегетарианских блюд, но не ограничивало нас настолько, чтобы мы не могли съесть вегетарианский омлет (яйца) на поздний завтрак или сыр (молочные продукты) к нашим гарденбургерам.
Я также связалась с некоторыми другими ЛОВЗ, чтобы узнать об их опыте вегетарианства. Кристал, 30-летняя тип 2 из Калифорнии, сказала, что она недавно тоже отправилась в этот мир и все еще изучает варианты.
«Речь идет о дисциплине и о том, что правильно делать с собой и своим телом», — говорит Кристал. «Я действительно решил взять на себя ответственность за свое тело и стать здоровым. Я не уверен, какой тип вегетарианского пути я должен следовать. Я еще не решил, хочу ли я быть строгим вегетарианцем или человеком, который все еще будет есть рыбу. Я склоняюсь к тому, чтобы по-прежнему есть только рыбу».
Некоторые люди добились наибольшего успеха как флекситарианцы или, как Кристал, как пескетарианцы, потому что это также достаточно гибко, чтобы позволить себе некоторые развлечения в ресторанах или семейных собраниях, но побуждает людей наедаться фруктами, овощами, бобами и цельнозерновыми продуктами. Это означает, что вы, скорее всего, будете потреблять меньше калорий, меньше насыщенных жиров и холестерина и больше полезных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка.
Хотя вегетарианская или веганская диета не «вылечит» ваш диабет волшебным образом — несмотря на некоторые ошибочные утверждения — ученые обнаружили, что постная диета может принести немало пользы людям с диабетом. Исследование Diabetes Care показало, что у людей с диабетом 2 типа на веганской диете снизился уровень холестерина и улучшилась функция почек по сравнению с людьми, которые придерживались стандартной диеты Американской диабетической ассоциации (хммм). По иронии судьбы, участникам было легче следовать веганской диете, и меньше людей выбыло из веганской группы по сравнению с людьми из группы диеты ADA.
Естественно, употребление в пищу большего количества овощей и углеводов с низким гликемическим индексом может помочь вам контролировать уровень сахара в крови. Но риск потребления слишком большого количества углеводов всегда является проблемой, и это может стать скользкой дорожкой, если вы сократите потребление белка. Во время моего месячного эксперимента я определенно заметил увеличение потребления углеводов, потому что я больше полагаюсь на макароны и закуски на основе сэндвичей. Однако я также могу сказать, что ем намного больше овощей, потому что заказываю макароны с баклажанами или овощные панини на гриле.
Памела, 36-летняя инвалидность 1-го типа из Миссури, говорит, что, когда она впервые перешла на вегетарианскую диету в старшей школе, она съела тонны макарон и углеводов вместо мяса, что, конечно, затрудняло управление ее кровью. сахар.
«Поскольку я стала лучше понимать правильное питание, моя диета стала намного более сбалансированной», — объясняет она. «То, что оно «дружественно для диабетиков» или «вегетарианское», не означает, что оно полезно для вас. Я узнал больше о кулинарии и принципах чистого питания . Я понял, что мне нужен качественный постный белок, полезные жиры и богатые питательными веществами углеводы».
Элизабет Эдельман, 30-летняя женщина с типом 1 из Огайо и соучредитель Diabetes Daily , обнаружила, что ее веганская диета полезна для ее диабета, но не для ее талии, когда она начала потреблять больше углеводов вместо белков. «Я значительно увеличил потребление углеводов. Я не фанат тофу или других веганских заменителей мяса, поэтому моим основным источником белка были бобы и орехи. Я ел в основном бобы и рис с большим количеством свежих овощей и фруктов. Много овсянки с миндальным молоком и свежими фруктами на завтрак и хумус и чипсы из тортильи или овощи на закуски».
Кэролайн Бол, RD и CDE, которая работает зарегистрированным диетологом и преподавателем в Центре диабета Наоми Берри , говорит: «При диабете мы полагаемся на белковые продукты, чтобы помочь людям чувствовать себя сытыми, заменить углеводы и помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Таким образом, веганство или вегетарианство ограничивают количество доступных белков».
Получите доступ к информации о лечении диабета 2 типа, поддерживаемой свободным от суждений сообществом. Наслаждайтесь доступом к форумам сообщества, статьям и обмену сообщениями один на один.
Она говорит, что если вы вегетарианец, но все еще едите молочные продукты, яйца и даже рыбу (если вы пескетарианец), то вы, вероятно, хорошо потребляете белок. Если нет, убедитесь, что ваша диета соответствует вашим потребностям в питании , и изучите другие источники белка (некоторые из которых могут включать углеводы):
- орехи и ореховые масла, в том числе арахисовое масло, миндальное масло и подсолнечное масло
- бобовые
- Лебеда
- соевые продукты, такие как тофу и темпе , а также заменители сои, такие как соевое молоко и соевые сыры
Кэролайн говорит, что важно разумно выбирать углеводы: «Вегетарианская или веганская диета , как правило, содержит больше углеводов, поэтому пациенты должны выбирать углеводы с высоким содержанием клетчатки (цельное зерно, продукты из цельной пшеницы, бобы). Если нет, они могут заметить, что наблюдают более высокий уровень сахара в крови и используют больше инсулина».
Нет недостатка в местах, где можно найти вегетарианские и веганские рецепты, если вы готовы принять вызов, таких как Vegetarian Times и VegWeb .
«Кулинарные книги — ваш лучший друг, вегетарианец или нет», — говорит Памела. «Я рекомендую серию книг Eat Clean Тоски Рено, а также книгу под названием La Dolce Vegan . Я делаю свой собственный сейтан («мясо из пшеницы») и хлеб по рецептам из этой книги».
Кэролайн рекомендует книгу «Диета Южного пляжа » не для того, чтобы ей следовать безоговорочно, а потому, что «они склонны к высококачественным углеводам, хорошим источникам жиров и альтернативным белкам».
От людей, с которыми мы разговаривали, некоторые вегетарианские фавориты включают:
* Карен, мама сына с типом 1: «Он очень предприимчивый едок и любит пробовать новое! Если бы мне нужно было выбрать одну или две вещи, я бы назвал жареный красный перец со свежей моцареллой и суп с яичными лепестками, тофу и кокосовым рисом».
* Элизабет: «Одно из моих любимых блюд, когда я была веганом (и до сих пор им являюсь), — это муджадара , которая по сути состоит из риса, чечевицы и карамелизированного лука. Сверху я бы добавила салат из огурцов и помидоров. Его очень легко приготовить, и он действительно хорош!»
* Памела: «Яйца. Я люблю сваренные вкрутую яйца и омлеты».
* Кристал: «Есть замечательный рецепт карри из нута, который заставил меня решить, что быть вегетарианкой не так уж и плохо».
Ронни Грегори, который на прошлой неделе вел блог здесь, на шахте , также является вегетарианцем и старается питаться с низким содержанием углеводов. Если вас беспокоит потребление углеводов, ознакомьтесь с его примерным меню в качестве справочного руководства. Вы также можете найти дополнительную поддержку в социальных сетях, посвященных диабету, и даже есть группа Facebook для диабетиков-вегетарианцев с низким содержанием углеводов!
Лично мне больше всего нравится есть Гарденбургеры на цельнозерновой булочке. Гарденбургеры очень вкусные, а сверху можно положить что угодно — от традиционных салата и помидоров, до авокадо и сыра, до чипотле хумуса. Ням! Мы также большие поклонники этнической кухни, такой как тайская, индийская и мексиканская, в каждой из которых есть отличные вегетарианские блюда.
Но скажите нам, дорогие читатели, что вы думаете о вегетарианстве? Если у вас есть какие-либо рецепты, чтобы поделиться, я весь слушаю — у меня еще есть 10 дней!
Noom предоставит вам настраиваемое руководство по питанию. Узнайте, как можно есть сбалансированные и сытные блюда, которые контролируют уровень сахара в крови.