Обзор
Нездоровая пища есть везде. Вы видите их в торговых автоматах, на остановках для отдыха, на стадионах и в отелях. Они продаются в кинотеатрах, на заправочных станциях и в книжных магазинах. И если этого было недостаточно, непрекращающаяся реклама нездоровой пищи на телевидении.
Нездоровая пища высококалорийна, но имеет низкую пищевую ценность. Как правило, эти продукты включают обработанные и приготовленные закуски с длинными, часто труднопроизносимыми списками ингредиентов.
Потребление избыточного количества сахара и жиров, содержащихся в этих продуктах, может способствовать увеличению веса. Этот лишний вес связан с диабетом.
Одним из основных факторов риска развития сахарного диабета 2 типа является избыточный вес. Когда у вас слишком много жировой ткани, особенно вокруг живота, клетки вашего тела могут стать устойчивыми к инсулину. Инсулин — это гормон, который перемещает сахар из крови в клетки.
Когда ваши клетки не могут правильно использовать инсулин, ваша поджелудочная железа ошибочно принимает это за потребность в большем количестве инсулина, поэтому она вырабатывает больше. В конце концов ваша поджелудочная железа изнашивается и перестает вырабатывать достаточно инсулина, чтобы держать уровень сахара в крови под контролем. Это приводит к развитию диабета, состояния, характеризующегося высоким уровнем сахара в крови.
Нездоровая пища сильно обработана и содержит много калорий. В них, как правило, мало витаминов и минералов, и обычно мало клетчатки. Нездоровая пища также часто содержит большое количество добавленного сахара и насыщенных жиров и трансжиров. Это может привести к их более быстрому перевариванию, что может привести к резкому скачку уровня сахара в крови и повышению уровня вредного холестерина.
По данным Американской диабетической ассоциации (ADA) , насыщенные жиры повышают уровень холестерина. Это подвергает вас большему риску сердечных заболеваний, инфаркта и инсульта. ADA рекомендует людям получать менее 10% калорий из насыщенных жиров.
Трансжиры также повышают уровень холестерина. Это даже хуже, чем насыщенные жиры, потому что они повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего холестерина. Трансжиры — это затвердевшие жидкие масла, также называемые гидрогенизированными жирами. Это может быть сложно определить, потому что производители продуктов питания могут указывать на этикетках 0 граммов трансжиров, если в продукте содержится менее 0,5 граммов.
Людям с диабетом важно ограничить потребление сахара и жиров, содержащихся в нездоровой пище. Это помогает держать ваш вес и уровень сахара в крови под контролем. ADA рекомендует ограничить эти продукты, потому что они обычно заменяют другие, более питательные продукты в вашем организме.
Отвыкнуть от нездоровой пищи может быть так же сложно, как и от многих других вредных привычек. Даже если вы избегаете продуктов, явно богатых сахарами и жирами, таких как пирожные и жареные блюда, жиры и сахара могут скрываться в продуктах, где вы меньше всего их ожидаете. Чипсы из тортильи, лапша, кексы, круассаны и сливки, которые вы добавляете в кофе, могут содержать много простых сахаров и вредные жиры. Сахар также присутствует в ароматизированном йогурте и приправах, таких как заправки для салатов, майонез и кетчуп. Он также содержится в больших количествах в некоторых обезжиренных продуктах, так как используется для замещения жира.
Многие люди с диабетом считают, что лучший способ контролировать потребление вредных жиров и сахаров — это стать образованным потребителем. Это включает в себя изучение того, как читать этикетки с пищевыми продуктами, чтобы определять вредные жиры и сахара. Это также включает в себя более частое приготовление пищи дома, чтобы контролировать ингредиенты.
Вы также можете контролировать уровень сахара в крови и диабет, употребляя в пищу:
- продукты с низким содержанием натрия
- продукты с низким содержанием насыщенных и транс-жиров
- цельные необработанные углеводы, такие как овощи, фрукты и цельные злаки с высоким содержанием клетчатки
- контролируемое количество углеводов
- достаточное количество белка
Кроме того, употребление пищи небольшими порциями вместо трех больших приемов пищи в день может помочь вам лучше справиться с чувством голода. Выполнение большого количества упражнений также поможет вам снизить уровень сахара в крови.
Вы также можете вести дневник питания, чтобы отмечать, когда вы едите и сколько. Это поможет вам увидеть:
- если вы переедаете или испытываете стресс
- если у вас есть другие вредные привычки в еде
- если вы часто едите определенную нездоровую пищу
Попробуйте заменить нездоровую пищу здоровой альтернативой. Если вам нравится есть вне дома, лучше избегать ресторанов быстрого питания. Если вы время от времени балуетесь, у ADA есть следующие советы, как сделать фаст-фуд более здоровым:
- Не попадайтесь в ловушку заказа роскошных или больших блюд, потому что это хорошее соотношение цены и качества. Это может сэкономить вам деньги, но не сэкономит калории, сахар или жир.
- Избегайте жареной пищи и отдавайте предпочтение жареной или жареной. Выбирайте нежирное мясо, такое как индейка или куриная грудка.
- Следите за приправами. Горчица полезнее, чем майонез, кетчуп или насыщенные соусы.
- Утром ешьте цельнозерновые булочки с высоким содержанием клетчатки, хлеб или английские кексы, которые содержат меньше калорий и жира.
- Закажите бургер без сыра, который содержит дополнительные калории и жир.
- Салат-бары хороши, но ограничивайте начинки, такие как бекон и сыр. Выбирайте более здоровые жиры, такие как орехи, семена и авокадо. Добавьте морковь, перец, лук, брокколи, цветную капусту и сельдерей, а также зелень.
- Если вы едите пиццу, выбирайте тонкое тесто из цельнозерновой муки и вегетарианские начинки.
Учитывая, насколько распространена нездоровая пища в Соединенных Штатах, перед ней может быть трудно устоять. Люди с диабетом должны уделять особое внимание своему питанию, чтобы контролировать свой вес и, в конечном счете, уровень сахара в крови. Сопротивление желанию переесть нездоровую пищу может быть еще более сложной задачей. Вы должны ограничить нездоровую пищу и выбирать здоровые альтернативы, когда это возможно. Это идеально не только для диабета, но и для общего состояния здоровья.
Noom предоставит вам настраиваемое руководство по питанию. Узнайте, как можно есть сбалансированные и сытные блюда, которые контролируют уровень сахара в крови.