Биполярное расстройство и усталость
Известно, что биполярное расстройство вызывает серьезные изменения настроения, которые могут включать приступы депрессии и мании. Во время эпизодов мании или эмоциональных подъемов вы можете чувствовать себя очень счастливым и энергичным. Однако ваше настроение может очень внезапно перейти в депрессивное состояние. Вы можете чувствовать безнадежность или грусть и меньше интересоваться теми делами, которые вам обычно нравятся.
Во время этих колебаний настроения и поведения нередко возникает чрезмерная усталость . Усталость вызывает общее чувство крайней усталости и нехватки энергии. Хотя это часто сопровождается желанием спать больше, чем обычно, усталость — это не то же самое, что чувство сонливости или сонливости. Когда вы чувствуете усталость, у вас нет мотивации что-либо делать. Даже встать с постели утром может показаться невыполнимой задачей.
Усталость часто возникает во время депрессии , но также может быть проблемой во время маниакальных фаз, поскольку мания часто вызывает бессонницу и беспокойство.
Усталость может быть одним из самых изнурительных симптомов биполярного расстройства. Это может повлиять на вашу способность выполнять повседневные действия, а также на ваше общее самочувствие. Тем не менее, внесение определенных изменений в образ жизни может помочь предотвратить негативные последствия усталости.
Вот семь корректировок, которые вы можете сделать, чтобы помочь бороться с усталостью, вызванной биполярным расстройством.
Выберите из сети терапевтов BetterHelp симптомы вашего расстройства и оставайтесь на связи по телефону, видео или в чате. Планы начинаются с 60 долларов в неделю + дополнительная скидка 20% на первый месяц.
Измените свой режим сна
К сожалению, усталость часто является порочным кругом при биполярном расстройстве. Высокий уровень энергии и беспокойство во время мании могут мешать спать по ночам , из-за чего вы чувствуете сильную усталость в течение дня. Однако во время депрессии вы можете постоянно чувствовать усталость. У вас может не быть мотивации или энергии для выполнения повседневных задач, таких как получение почты или приготовление еды.
Один из лучших способов разорвать этот порочный круг — установить режим сна . Вы должны попытаться:
- ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь
- просыпаться в одно и то же время каждое утро
- исключить дневной сон
- избегайте использования электроники в течение часа перед сном
- принять теплую ванну перед сном
- практикуйте медитацию или упражнения по глубокому дыханию ночью
Поначалу может быть трудно установить режим сна. Вам может понадобиться помощь близкого человека, чтобы не сбиться с пути. Но важно максимально придерживаться его. Как только вы выработаете новые привычки сна, вы будете чувствовать себя менее уставшим в течение дня.
Упражнения для заряда энергии
Когда вы чувствуете усталость, упражнения — это, вероятно, последнее, чем вы хотите заниматься. Однако, как только вы почувствуете мотивацию начать заниматься спортом, это может принести много пользы . Помимо улучшения физического здоровья, упражнения могут помочь снять усталость и улучшить общее самочувствие.
Физическая активность стимулирует выработку различных химических веществ в мозгу, которые также заставляют вас чувствовать себя счастливее и расслабленнее. Это может помочь вам чувствовать себя более энергичным и менее уставшим во время эпизодов депрессии. Упражнения могут даже помочь вам лучше спать по ночам, что поможет уменьшить дневную усталость.
Хотя упражнения могут помочь предотвратить усталость, связанную с биполярным расстройством, важно помнить, что они будут работать только до тех пор, пока вы их выполняете. Возможно, вам придется заниматься спортом не менее 3-5 раз в неделю по 30 минут, чтобы увидеть улучшение симптомов. Людям с сильной усталостью следует начинать медленно и постепенно увеличивать продолжительность тренировки по мере того, как они набираются энергии.
А в те дни, когда вам может даже не хотеться вставать с постели, помните, что ходьба — это тоже упражнение. Совершите короткую прогулку, чтобы ваше тело двигалось. Упражнения, если возможно, в сочетании со свежим воздухом, скорее всего, помогут вам взбодриться.
Ограничьте потребление кофеина
Кофеин обеспечивает внезапный прилив энергии и умственных функций, поэтому многие люди полагаются на кофе или энергетические напитки, чтобы пережить день. Однако последующий «крах» может заставить вас чувствовать себя более уставшим, чем раньше. Употребление напитков с кофеином в конце дня также может затруднить сон ночью, вызывая чувство усталости на следующий день.
По данным клиники Майо, 400 миллиграммов кофеина — это максимальное количество кофеина, которое следует употреблять взрослым в день. Это соответствует примерно 4 чашкам кофе или двум энергетическим напиткам.
Если вам нужно уменьшить потребление кофеина, делайте это постепенно. Резкое снижение потребления кофеина может вызвать головные боли и усилить усталость.
Оставайтесь гидратированными
Еще одна проблема с кофеином заключается в том, что он обладает мочегонным эффектом. Это означает, что напитки с кофеином увеличивают выработку мочи в организме, что может привести к обезвоживанию организма. Обезвоживание также может привести к низкому уровню энергии.
Поддержание водного баланса может помочь бороться с усталостью и увеличить энергию, поэтому важно пить воду в течение дня. Рекомендуемое количество воды для питья составляет около 15,5 чашек (3,7 литра) в день для мужчин и около 11,5 чашек (2,7 литра) для женщин. Тем не менее, вам нужно пить больше воды, если вы занимаетесь спортом.
Вы также можете поддерживать водный баланс своего тела с помощью:
- избегать чрезмерного потребления кофеина
- не пью алкоголь
- пить воду во время еды и между приемами пищи
- есть больше фруктов и овощей, содержащих воду , таких как арбуз, салат и огурцы
Увеличьте потребление витамина B-12
Витамин B-12 является важным питательным веществом, которое в основном содержится в красном мясе, птице и других продуктах животного происхождения. Помимо сохранения здоровья нервов и клеток крови, витамин B-12 помогает работе мозга. Дефицит этого витамина может вызвать низкий уровень энергии и усталость.
The
- красное мясо
- курица
- печень
- рыбы
- обогащенные злаки
- яйца
- молоко
Если вы не получаете достаточного количества B-12 из продуктов питания, поговорите со своим врачом о приеме добавок.
Выбирайте лекарства с умом
Многие из нас полагаются на безрецептурные (OTC) лекарства для облегчения распространенных болей, а также болезней. Однако многие из этих препаратов могут вызывать сонливость, что может значительно усугубить усталость. Общие виновники включают в себя:
- антигистаминные препараты (содержится во многих лекарствах от аллергии)
- лекарства от простуды
- деконгестанты
- сиропы и таблетки от кашля
При покупке этих лекарств ищите версии с пометкой «не вызывает сонливости». Вы также должны спросить своего врача, могут ли какие-либо безрецептурные препараты, которые вы принимаете, влиять на эффективность других ваших лекарств.
поймать несколько лучей
Увеличение времени пребывания на солнце может помочь улучшить настроение и дать вам заряд энергии, когда вы чувствуете усталость. Это может быть связано с тем, что солнечный свет облегчает усвоение организмом витамина D , который является важным питательным веществом для работы мозга. А
Когда вы выходите на улицу, чтобы позагорать, обязательно наносите солнцезащитный крем , чтобы предотвратить солнечные ожоги и повреждение кожи.
Вынос
Использование одного или всех этих советов может помочь снять усталость, связанную с биполярным расстройством. Однако важно отметить, что вы все еще можете испытывать усталость даже после внесения этих изменений в образ жизни.
Если ваша усталость сохраняется, поговорите со своим врачом о лекарствах, которые вы принимаете. Некоторые лекарства , такие как стабилизаторы настроения, могут усилить сонливость и усугубить усталость. Ваш врач может назначить другое лекарство, если ваше текущее лекарство способствует вашей усталости. Тем не менее, вы никогда не должны изменять дозировку лекарств или прекращать прием лекарств без предварительной консультации с врачом.
И если ваша усталость вызвана вашим биполярным расстройством, вашими лекарствами или чем-то еще, обязательно поговорите со своим врачом. В дополнение к рекомендациям по лекарствам, они могут порекомендовать другие способы справиться с усталостью.