Обзор
Биполярное расстройство — это хроническое психическое заболевание, вызывающее резкие перепады настроения. Эти настроения чередуются между радостным, энергичным подъемом (мания) и печальным, утомительным спадом (депрессия).
Справиться с депрессивным эпизодом может быть сложно. Симптомы депрессии могут привести к тому, что вы потеряете интерес к занятиям, которые вам обычно нравятся, и затруднит прохождение дня. Но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы бороться с негативными последствиями депрессии.
Вот семь способов поднять себе настроение во время депрессивного эпизода:
1. Придерживайтесь здорового образа жизни
Когда вы чувствуете депрессию, легко приобрести вредные привычки.
Вам может не хотеться есть, даже когда вы голодны, или вы можете продолжать есть, даже когда вы сыты.
То же самое касается сна. Когда вы в депрессии, вы, скорее всего, спите слишком мало или слишком много.
Нездоровое питание и сон могут усугубить симптомы депрессии. Таким образом, здоровый распорядок дня может облегчить поддержание хороших привычек.
Подумайте о том, чтобы принять эти более здоровые привычки:
- Ешьте и перекусывайте в определенное время в течение дня.
- Увеличьте потребление овощей, нежирных белков и цельнозерновых продуктов.
- Спите от семи до девяти часов каждую ночь.
- Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день.
2. Структурируйте свой день
Точно так же, как планирование еды и сна может помочь предотвратить симптомы депрессии, так же может помочь и планирование других занятий в течение дня.
Может быть полезно составить список ежедневных задач, чтобы отмечать их по мере выполнения. Также полезно вести календарь и стикеры, чтобы не сбиться с пути.
Планируя свои повседневные дела, обязательно выделяйте достаточно времени для отдыха и расслабления. Чрезмерная занятость может усугубить депрессивные симптомы и вызвать разочарование.
Лучше всего расставить приоритеты в своем времени, проявляя особую осторожность, чтобы убедиться, что вы посещаете медицинские приемы.
3. Не бойтесь
Когда вы не испытываете депрессивного эпизода, вы можете получать удовольствие от определенных занятий, таких как чтение или выпечка.
Однако, когда вы чувствуете депрессию, у вас может не хватить мотивации что-либо делать.
Несмотря на недостаток энергии, важно продолжать заниматься тем, что вам обычно нравится. Делая то, что делает вас счастливым, вы можете облегчить симптомы депрессии.
Не бойтесь заниматься делами, которые обычно поднимают вам настроение. Хотя вы можете бояться, что не будете получать от них столько удовольствия, когда будете в депрессии, это не значит, что вам следует их избегать. Как только вы снова начнете выполнять эти действия, вы, вероятно, почувствуете себя намного лучше.
4. Оставайтесь активными
Исследователи считают, что определенные виды упражнений могут помочь облегчить симптомы депрессии. Это включает в себя ходьбу с низкой и средней интенсивностью, бег трусцой или езду на велосипеде.
Эксперты говорят, что для достижения наилучших результатов вы должны тренироваться не менее трех-четырех дней в неделю по 30-40 минут за раз.
5. Не изолируйте себя
Когда вы в депрессии, социальные ситуации могут казаться подавляющими. Возможно, вам хочется побыть одному, но важно не изолировать себя. Одиночество может усилить симптомы депрессии.
Примите участие в общественной деятельности, например, в местных книжных клубах или спортивных командах. Проводите время с друзьями и семьей или регулярно общайтесь с ними по телефону. Поддержка друзей и близких поможет вам чувствовать себя более комфортно и уверенно.
6. Найдите новые способы снятия стресса
Пробовать что-то новое может быть одной из последних вещей, которые вы хотите делать, когда вы находитесь в депрессивном эпизоде. Тем не менее, это может помочь облегчить ваши симптомы.
Например, если вы никогда раньше не делали массаж, подумайте о том, чтобы записаться на прием в местный спа-центр.
Точно так же йога или медитация могут быть для вас новыми, но они могут быть полезны во время депрессивных эпизодов. Эти занятия известны тем, что они расслабляют. Они могут помочь вам справиться со стрессом или раздражительностью, которые вы можете испытывать.
7. Присоединяйтесь к группе поддержки
Может быть полезно присоединиться к группе поддержки для людей с биполярным расстройством. Группа дает вам возможность встретиться с другими людьми с таким же заболеванием и поделиться своим опытом во время депрессивных эпизодов.
Спросите своего поставщика психиатрических услуг о группах поддержки в вашем районе. Вы также можете найти различные группы поддержки при биполярном расстройстве и депрессии, выполнив поиск в Интернете. Посетите веб-сайт Альянса поддержки депрессии и биполярного расстройства , чтобы получить список онлайн-групп поддержки.
Понимание биполярного расстройства
Существует несколько различных типов биполярного расстройства. Это включает:
Биполярное расстройство I
Люди с биполярным расстройством I переживают по крайней мере один маниакальный эпизод до или после депрессивного эпизода или легкого маниакального эпизода (так называемая гипомания).
Биполярное расстройство II типа
У людей с биполярным расстройством II типа есть как минимум один серьезный депрессивный эпизод, который длится две недели или дольше. У них также есть по крайней мере один легкий гипоманиакальный эпизод, который длится более четырех дней.
В гипоманиакальных эпизодах люди по-прежнему возбудимы, энергичны и импульсивны. Однако симптомы мягче, чем те, которые связаны с полноценными маниакальными эпизодами.
Циклотимическое расстройство
Люди с циклотимическим расстройством испытывают гипоманиакальные и депрессивные эпизоды не менее двух лет. Изменения настроения, как правило, менее выражены при этой форме биполярного расстройства.
Диагностические критерии DSM
В дополнение к маниакальному или гипоманиакальному эпизоду у человека с биполярным расстройством I или II типа должен быть большой депрессивный эпизод.
Чтобы поставить диагноз большого депрессивного эпизода, у человека должны проявиться пять или более из следующих симптомов в течение одного и того же двухнедельного периода:
- депрессивное настроение (или раздражительность у детей) большую часть дня, почти каждый день, на что указывает либо субъективный отчет, либо наблюдения, сделанные другими
- заметное снижение интереса или удовольствия ко всем или почти ко всем видам деятельности большую часть дня, почти каждый день, на что указывает либо субъективный отчет, либо наблюдение
- изменение массы тела более чем на 5 процентов в течение месяца при отсутствии диеты или снижение или повышение аппетита почти каждый день
- бессонница или гиперсомния почти каждый день
- психомоторное возбуждение или нарушения почти каждый день, наблюдаемые другими
- усталость или потеря энергии почти каждый день
- чувство бесполезности или чрезмерной или неуместной вины, которое может быть бредовым и которое не является просто самоупреком или виной за то, что он болен, почти каждый день
- нерешительность или снижение способности думать или концентрироваться почти каждый день, по субъективным оценкам или по наблюдениям других
- повторяющиеся мысли о смерти (не только страх смерти), повторяющиеся суицидальные мысли без конкретного плана, или попытка самоубийства, или конкретный план совершения самоубийства
Эти симптомы должны представлять собой изменение по сравнению с предыдущим уровнем функционирования человека. По крайней мере один из симптомов должен быть либо подавленным настроением, либо потерей интереса или удовольствия, и не должен быть связан с другим заболеванием.
Более того, симптомы должны вызывать клинически значимый дистресс или нарушения в социальной, профессиональной или других важных областях жизнедеятельности. Эпизод также не может быть вызван физиологическим действием вещества или другим заболеванием.
Симптомы биполярного расстройства
Хотя существуют различные типы биполярного расстройства, симптомы депрессии, мании и гипомании у большинства людей схожи.
Общие симптомы депрессии
- глубокое чувство печали или безнадежности в течение длительного периода времени
- отсутствие интереса к занятиям, которые когда-то доставляли удовольствие
- трудности с концентрацией внимания, запоминанием вещей и принятием решений
- беспокойство или раздражительность
- есть слишком много или слишком мало
- спать слишком много или слишком мало
- думать или говорить о смерти или самоубийстве
- попытка самоубийства
- чрезмерно радостное или уходящее настроение в течение длительного периода времени
- сильная раздражительность
- быстро говорить или быстро переключаться между разными идеями во время разговора
- гонки мыслей
- легко отвлекаться
- подбирать много новых видов деятельности или проектов
- беспокойство
- трудности со сном из-за высокого уровня энергии
- импульсивное или рискованное поведение
Общие симптомы мании
Симптомы гипомании такие же, как и у мании, за исключением двух ключевых отличий.
При гипомании изменения настроения обычно недостаточно серьезны, чтобы существенно мешать повседневной деятельности человека.
Кроме того, во время гипоманиакального эпизода не возникает никаких психотических симптомов. Во время маниакального эпизода психотические симптомы могут включать бред, галлюцинации и паранойю.
Нижняя линия
От биполярного расстройства нет лекарства, но вы можете управлять своим состоянием, следуя плану лечения и внося изменения в образ жизни.
В тяжелых случаях депрессии может потребоваться временная госпитализация. Однако в большинстве случаев вы сможете справиться с симптомами биполярного расстройства, сочетая медикаментозное лечение и психотерапию.
Есть также несколько простых изменений в образе жизни, которые помогут вам чувствовать себя лучше во время депрессивных эпизодов.
Преодолеть депрессивный эпизод может быть сложно, но возможно. Помните, что есть много способов улучшить настроение и облегчить симптомы.
Не стесняйтесь звонить своему врачу или поставщику психиатрических услуг, если вам нужна помощь.
Если вы обнаружите, что во время депрессивного эпизода у вас возникают мысли о самоубийстве, позвоните в Национальную горячую линию по предотвращению самоубийств по телефону 800-273-8255. Консультанты доступны 24 часа в сутки, семь дней в неделю. Все звонки анонимны.