4 упражнения для ягодиц, бедер и бедер, безопасные для беременных

Оставаться в форме во время беременности полезно как для вас, так и для вашего ребенка. Регулярные аэробные и силовые упражнения могут улучшить исход беременности несколькими способами. Может:

• повысить свой уровень энергии
• чтобы вы не набрали слишком много веса во время беременности
• помочь тебе лучше спать
• облегчить симптомы беременности, такие как боль в спине и запор
• снизить риск преэклампсии (высокое кровяное давление во время беременности)
• снизить вероятность необходимости кесарева сечения
• помочь вам быстрее сбросить вес во время беременности после родов

Упражнения также могут снизить ваши шансы на развитие гестационного диабета . Наличие гестационного диабета может увеличить риск развития диабета 2 типа в более позднем возрасте. Наличие гестационного диабета также может увеличить риск рождения ребенка с избыточным весом.

Согласно исследованию 2017 года , у 22 процентов женщин с избыточным весом или ожирением, которые участвовали в 30-минутной программе велосипедных прогулок три раза в неделю, развился гестационный диабет, по сравнению с почти 41 процентом женщин, которые не принимали участие в программе. Группа упражнений также набрала меньше веса во время беременности.

Женщины с ожирением или избыточным весом, которые занимаются спортом от 30 до 60 минут в день три или более раз в неделю, могут снизить риск преждевременных родов.2017 исследованиеНадежный источникиз 1500 беременных женщин.

Вот четыре упражнения, которые помогут укрепить мышцы бедер, ягодиц и бедер.

Эти подъемы ног укрепляют мышцы по бокам бедер и бедер. Сильные ноги помогают поддерживать вес вашего растущего живота и дадут вам больше рычагов во время родов, когда придет время тужиться.

Если вы хотите использовать утяжелители для лодыжек, сначала посоветуйтесь с врачом и держите их легкими.

Встаньте прямо, прямо за столом или стулом, слегка расставив ноги. Держитесь за стул, чтобы сохранить равновесие.

• Потратьте 3 секунды, чтобы поднять левую ногу на 6–12 дюймов в сторону. Держите спину и обе ноги прямыми. Не направляйте пальцы ног наружу; держите их лицом вперед. Задержитесь в положении на 1 секунду.
• За 3 секунды опустите ногу в исходное положение.
• Повторите с левой ногой.
• Чередуйте ноги, пока не повторите упражнение от 8 до 15 раз каждой ногой.
• Отдохните, затем сделайте еще один подход из 8-15 чередующихся повторений.

Сгибания бедра укрепляют мышцы бедра и бедра, помогая подготовить тело к родам. Вы можете использовать утяжелители для лодыжек, если ваш врач говорит, что это безопасно.

• Встаньте сбоку или позади прочного стула или стола, держа его одной рукой для равновесия.
• В течение 3 секунд согните левое колено и подтяните его как можно ближе к груди. Встаньте прямо, не сгибаясь в талии или бедрах.
• Задержитесь в этом положении на 1 секунду, затем в течение 3 секунд полностью опустите левую ногу.
• Повторите с правой ногой.
• Чередуйте ноги, пока не сделаете от 8 до 15 повторений на каждую сторону.
• Отдохните, затем сделайте еще один подход из 8-15 чередующихся повторений.

Это упражнение укрепляет бедра, чтобы подготовить вас к родам. Используйте утяжелители для лодыжек, если ваш врач говорит, что это безопасно.

• Встаньте на расстоянии 12–18 дюймов от стола или стула, слегка расставив ноги.
• Наклонитесь вперед от бедер под углом примерно 45 градусов, держась за стол или стул для равновесия.
• В этом положении потратьте 3 секунды, чтобы поднять левую ногу прямо позади себя, не сгибая колено, не вытягивая пальцы ног и не сгибая верхнюю часть тела дальше вперед. Задержитесь в положении на 1 секунду.
• В течение 3 секунд опустите левую ногу обратно в исходное положение.
• Повторите с правой ногой. Чередуйте ноги, пока не повторите упражнение от 8 до 15 раз каждой ногой.
• Отдохните, затем сделайте еще один подход из 8-15 чередующихся повторений каждой ногой.

Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра, которые помогают удерживать вас в вертикальном положении и сохранять равновесие при большей передней нагрузке. Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители для лодыжек.

• Встаньте прямо, очень близко к столу или стулу, держась за него для равновесия.
• Потратьте 3 секунды, чтобы согнуть левое колено, подняв стопу к ягодицам так, чтобы икра максимально приблизилась к задней части бедра. Не двигайте верхней частью ноги вообще. Согните колено и двигайте только голенью.
• Потратьте 3 секунды, чтобы полностью опустить левую ногу.
• Повторите с правой ногой.
• Чередуйте ноги, пока не сделаете от 8 до 15 повторений каждой ногой.
• Отдохните, затем сделайте еще один подход из 8-15 чередующихся повторений.

Безопасность упражнений во время беременности | Безопасность

Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что она безопасна. Ваш врач может предостеречь вас от физических упражнений, если у вас есть какие-либо осложнения во время беременности. Например, если вы:

• беременны двойней или другими близнецами
• подвержены риску преждевременных родов
• иметь высокое кровяное давление
• иметь ранее существовавшее заболевание сердца легких
• имеют предлежание плаценты или подвержены высокому риску этого
• сильно анемичны

Лучшие аэробные упражнения во время беременности — это упражнения с низкой нагрузкой, такие как:

• плавание
• ходьба
• езда на стационарном велосипеде
• заниматься аэробикой с низким воздействием
• танцы
• практикующий йогу
• силовые тренировки (узнайте у врача, какой вес вам безопасно поднимать)

Если ваша беременность протекает нормально, вы должны быть в состоянии выполнять те же действия, что и до зачатия, с небольшими изменениями. Избегайте следующих упражнений, которые могут быть опасны для вас и вашего ребенка:

• высокоэффективные виды спорта, такие как бокс, футбол или хоккей
• скручивания или другие упражнения, когда вы лежите на спине, что оказывает давление на вену, которая возвращает кровь к сердцу
• рискованные занятия, такие как прыжки с парашютом или подводное плавание с аквалангом
• горячая йога или другие программы упражнений, которые вызывают повышение температуры тела
• виды деятельности, которые могут привести к падению, такие как катание на горных велосипедах, горных лыжах или верховая езда

Примите эти меры предосторожности, когда занимаетесь спортом:

• Пейте много воды до, во время и после тренировки.
• Летом занимайтесь спортом в помещении с кондиционером.
• Носите поддерживающий пояс для беременных, чтобы держать живот на месте, а также спортивный бюстгальтер, чтобы поддерживать грудь.

Немедленно прекратите тренировку и позвоните своему врачу, если во время тренировки у вас появятся какие-либо из следующих симптомов:

• кровотечение или утечка жидкости из влагалища
• боль в груди
• быстрое или нерегулярное сердцебиение
• головокружение или обморок
• затрудненное дыхание
• слабость, боль или отек в нижних конечностях
• регулярные схватки